Трицепс у дома за жени. Най-ефективните упражнения за трицепс за жени

Трицепсите са мускули, разположени на гърба на ръцете. Тези мускули помагат за изпъване на ръцете, теглене и бутане. Повечето жени обаче не осъзнават колко е важно да се правят упражнения за трицепс за момичетата, за да ги поддържат във форма, докато не се наложи да вдигнат ръце и да пляскат. Отпуснати ръце или крила на Батман не са най-приятните описания за слаби трицепси, така че трябва да започнете да се отървавате от този проблем.

В допълнение към това тренирането на ръцете ви няма да ви направи толкова мускулести като мъж. Мъжкото тяло произвежда много повече тестостерон от женското тяло, което насърчава мускулния растеж. Така че не се колебайте да вземете дъмбелите и да кажете сбогом на отпуснатите ръце. По-долу ще научите как да изпомпвате трицепсите си у дома. Направете тези 15 упражнения, за да ви помогнат да носите пуловер или без ръкави с еднаква увереност. Нека да започнем!

1. Трицепс екстензии

Трицепс екстензиите са много просто, но ефективно упражнение. За да го изпълните, можете да използвате както дъмбели, така и разширител.

Изпълнение на упражнението

Дръжте дъмбел от 5 кг с две ръце. Краката на ширината на раменете, коремът е напрегнат, раменете са отпуснати;
Бавно повдигнете ръцете си над главата. Изправете ръцете си напълно, насочете ръцете си към тавана;
Свийте лактите и огънете предмишниците зад главата си, така че да докоснат бицепсите ви;
Направете 2 серии от 10 повторения.

2. Френска преса или легнало разгъване на трицепс

Това е друга разновидност на разтягането на трицепсите, но по-трудна, защото натоварва трицепсите срещу гравитацията.

Изпълнение на упражнението

Легнете на пейката. Вземете дъмбел от 2 кг във всяка ръка, ръцете са една срещу друга, ръцете са изпънати нагоре;
Свийте лактите си и насочете дъмбелите към раменете си;
пауза;
Върнете предмишниците си в изходна позиция;
Направете 2 серии от 10 повторения.

3. Лицеви опори

Лицевите опори на пейка натоварват трицепсите, бицепсите, раменете, гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Това упражнение е чудесно за изпълнение у дома и дава отлични резултати, когато се прави редовно.

Изпълнение на упражнението

Застанете с гръб към пейката. Спуснете тялото си надолу, като опрете ръцете си на пейката. Пръстите ви трябва да сочат напред, а краката ви трябва да са изправени. Подпрете тялото си, като се опрете на петите си и свиете коремните мускули;
Бавно спуснете тялото си надолу с изправен гръб, докато раменете ви образуват ъгъл от 90 градуса с предмишниците ви;
Бавно се върнете в изходна позиция;
Направете 3 серии от 5 повторения.

4. Лицеви опори

Лицевите опори за трицепс са много подобни на класическите лицеви опори. Те помагат да тренирате трицепсите, кора, квадрицепсите, подколенните сухожилия, бицепсите и гърба.

Изпълнение на упражнението

Легнете по корем. Повдигнете тялото си от пода, като се опрете на краката и ръцете си. Поставете ръцете си по-тесни от ширината на раменете;
Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат пода;
Пауза и връщане в изходна позиция;
Направете 2 серии от 10 повторения.

Това упражнение е подобно на предишното, но за да го изпълните ще ви трябва топка. Това е по-трудна версия на лицевите опори, тъй като трябва да поддържате баланс.

Изпълнение на упражнението

Поставете топката пред себе си;
Поставете ръцете си върху топката. Ръцете трябва да са разположени близо една до друга, а ръцете трябва да са напълно изправени;
Изправете краката си, поставете пръстите си здраво на пода;
Бавно се спуснете надолу, докато гърдите ви докоснат топката;
Върнете се в изходна позиция;
Направете 2 серии от 10 повторения.

Страничните лицеви опори помагат за тонизиране на мускулите на трицепсите, гърба и раменете. Те са подобни на обикновените лицеви опори, но се изпълняват по малко нетрадиционен начин. Не се нуждаете от оборудване, за да изпълните това упражнение.

Изпълнение на упражнението

Легнете настрани с единия крак върху другия. Стегнете корема и поставете горната си ръка на пода. С другата ръка се „прегърнете“ около кръста;
Оттласкайте се с горната си ръка и повдигнете тялото си от пода;
Направете пауза и вдишайте, докато се спускате надолу;
Направете 2 серии по 10 пъти от всяка страна.

7. Разгъвания на една ръка от стоеж

Това упражнение се различава от обикновените разгъвания по това, че тук ще работите с всяка ръка на свой ред. Този начин на изпълнение на упражнението е по-ефективен.

Изпълнение на упражнението

Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте дъмбел във всяка ръка;
Свийте ръцете си и ги притиснете към гърдите си;
Вдигнете едната си ръка над главата. Това е началната позиция;
Свийте лакътя и спуснете предмишницата назад, докато дъмбелът докосне рамото ви;
Бавно изправете ръката си;
Направете 2 серии по 10 повторения на всяка ръка.

8. Удължения с една ръка в опора

Това упражнение се изпълнява на същия принцип като предишното, но в допълнение към трицепсите се използват мускулите на раменете, гърба и бицепсите.

Изпълнение на упражнението

Поставете дъмбел от 5 кг от двете страни на пейката;
Поставете едно коляно и ръка на пейката и се наведете напред. Дръжте тялото си успоредно на пода, поставете другия крак здраво на пода, коляното е леко свито;
Вземете дъмбел, притиснете рамото към тялото си. Рамото и предмишницата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса;
Докато издишвате, преместете предмишницата назад;
Задръжте, вдишайте и върнете предмишницата в изходна позиция;
Направете 3 серии по 10 повторения.

9. Разгъвания за трицепс в стоеж с разширител

Разгъванията за трицепс със съпротивителна лента са подобни на френската преса, но тук ще използвате съпротивителна лента. Експандерът ще добави разнообразие към вашата тренировка и ще направи задачата малко по-предизвикателна.

Изпълнение на упражнението

Хванете дръжките на разширителя, поставете единия крак в средата на разширителя;
Вдигнете ръцете си нагоре и огънете лактите. Уверете се, че лактите ви сочат напред;
Изправете ръцете си;
Задръж тази позиция. Вдишайте и спуснете предмишниците;
Направете 2 серии от 10 повторения.

Наведени редове са страхотно упражнение за натоварване на бицепсите, трицепсите, сърцевината, раменете и гърба. Ще ви трябва бар.

Изпълнение на упражнението

Вземете бара. Ръцете на ширината на раменете, долната част на гърба не е огъната, гърбът е изправен, коленете са леко свити;
Издърпайте щангата към гърдите си;
Направете пауза и върнете щангата в изходна позиция. Гърбът е прав през цялото упражнение;
Направете 2 серии от 10 повторения.

11. Страничен планк с повдигане на дъмбели

Това упражнение работи за трицепсите, гръдните мускули, мускулите на гърба, сърцевината и глутеусите.

Изпълнение на упражнението

Заемете позиция на страничен планк, като легнете на една страна. Поставете единия крак върху другия. Вземете дъмбел от 2 кг с горната си ръка, другата ръка опрете на пода;
Повдигнете тялото си от пода, така че акцентът да е само върху един крак и ръка;
Повдигнете ръката си от дъмбелите до пълно изпъване;
Бавно върнете ръката си в изходна позиция;
Направете 1 комплект от 10 повторения от всяка страна.

12. Пейка с тесен хват

Това упражнение работи добре върху бицепсите, трицепсите, гърдите, раменете и сърцевината.

Изпълнение на упражнението

Легнете на пейката и хванете щангата. Ръцете изправени, на ширината на раменете , четки, насочени нагоре;
Докато вдишвате, бавно спуснете предмишниците, докато щангата докосне гърдите ви;
Задръж тази позиция. Докато издишвате, изправете ръцете си в изходна позиция;
Направете 2 серии от 10 повторения.

13. Натиснете надолу блока

Това упражнение натоварва вашите трицепси, бицепси и рамене.

Изпълнение на упражнението

Прикрепете правата дръжка към горния блок във фитнеса;
Застанете с лице към дръжката, хванете я с директен хват, ръцете и краката са на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото;
Издърпайте дръжката към гърдите си. Раменете трябва да са здраво закрепени. Това е началната позиция;
Докато вдишвате, натиснете дръжката надолу, докато докосне точката, където завършват бедрата ви;
Докато издишвате, върнете предмишниците в първоначалното им положение;
Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Лицеви опори с фитбол

Тези лицеви опори са подобни на класическите лицеви опори за трицепс, но за този вариант ще ви трябва топка за упражнения. Топката за упражнения увеличава нивото на трудност на това упражнение до напреднали и също така подобрява координацията и силата.

Изпълнение на упражнението

Поставете ръцете си здраво на пода;
Поставете краката си върху фитбола и се опитайте да запазите баланса си;
Дръжте ръцете си изправени, корема ви напрегнат, ръцете ви малко по-тесни от ширината на раменете;
Свийте лактите си и се спуснете надолу, докато раменете ви образуват ъгъл от 90 градуса с предмишниците ви;
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция;
Направете 2 серии от 12 повторения.

15. Екстензии с експандер в хоризонтален наклон

Този тип екстензия е малко по-сложен от тези, изпълнявани във вертикално положение.

Изпълнение на упражнението

Хванете дръжките на разширителя и застанете върху него, за да го фиксирате;
Наведете се леко напред, огънете коленете си и издърпайте съпротивителната лента, така че раменете и лактите ви да сочат назад. Това е началната позиция;
Бавно преместете предмишниците си назад, докато ръцете ви са напълно изпънати;
Издишайте и върнете ръцете си в изходна позиция.

Упражненията, описани по-горе, ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете, но в заключение бих искал да ви напомня, че не трябва да забравяте някои подробности.

Неща, които трябва да запомните

Невъзможно е да отслабнете в която и да е конкретна част от тялото. Преди да тонизирате мускулите си, трябва да се отървете от излишните мазнини;
Яжте правилно. Включете в диетата си зелени листни зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, плодове и храни с високо съдържание на фибри;
Избягвайте бързо хранене, храни с високо съдържание на захар, преработени въглехидрати, газирани напитки и др.;
Прекарайте 3 часа седмично в тренировки за всички мускулни групи, за да изгорите излишните мазнини;
Не приемайте въглехидрати след 19:00 часа;
Спете 7-8 часа, за да помогнете на мускулите си да се възстановят по-бързо.

Какви са ползите от упражненията за трицепс?

Ползи от упражненията за трицепс

Редовното трениране на трицепсите ви прави по-силни;
Разтягането на мускулите, работещи по време на тренировка, ще ви предпази от наранявания, ще ви даде гъвкавост, ще осигури добра стойка и подвижност на ставите;
Подобряване на кръвообращението и намаляване на стреса;
Тренирането на трицепса прави тялото ви по-мобилно.

Вече знаете 15 основни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете трицепсите си. Вече не е нужно да се чувствате неудобно да носите рокли без ръкави. Започнете веднага! Късмет!

За да тонизирате мускулите на ръцете си, не е нужно да ходите на фитнес. Има няколко ефективни и доста прости упражнения, които изискват само 15 минутии не е нужно да ходите на фитнес. За обучение ще ви трябва тежест. Това могат да бъдат дъмбели или бутилка, пълна с вода. Някои упражнения се изпълняват с помощта на фитбол.

Тонизираните и еластични трицепси за всяко момиче са възможност да носят отворени рокли без ръкави, показвайки на другите своята добра атлетична форма и красиво тяло. Упражненията, които укрепват мускулите на ръцете, помагат не само за възстановяване на тонуса, но и за нормализиране на метаболизма.

Трябва да правите упражненията три пъти седмично. Ако заедно с класовете прегледате и диетата си, тогава обучението ще ви позволи да се отървете от наднорменото тегло.

Заемете начална позиция, както е показано на снимка А. Легнете настрани, сгънете краката си заедно и леко свийте коленете си. Лявата ръка е на дясното рамо, дясната длан е на пода.

Изпълнете упражнението, както е показано на Фигура B. Преместете фокуса си върху дясната си ръка, изправете я, докато повдигате торса си. Направете 12 повторения от всяка страна.

Началната позиция е като на фигура А и подобна на обичайните, само че ръцете не са на същото ниво с раменете, а по-близо една до друга, краката лежат върху фитбола.

Бавно огънете лактите си, за да образувате прав ъгъл, както е показано на снимка B. Заемете изходна позиция. Направете поне 12 повторения.

Заемете началната позиция, както е показано на фигура А. Можете да легнете на фитбол или да използвате пейка. Дръжте дъмбели или други тежести със свити лакти.

Бавно изправете ръцете си, както е показано на изображение B. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете ръцете си. Изпълнете 12 повторения подред.

Застанете прави и отпуснете коленете си, но не ги сгъвайте. Повдигнете ръцете си нагоре и огънете лактите си, докато застанат на нивото на ушите ви. Дръжте дъмбели в ръцете си. Позицията трябва да е подобна на фигура А.

Изправете ръцете си, докато бутате дъмбелите нагоре. Трицепсите трябва да са напрегнати, а ръцете трябва да са изпънати в крайната позиция (изображение B). Върнете се в изходна позиция. Направете упражнението 12 пъти.

За да заемете начална позиция, поставете лявата си длан и лявото коляно на пейката. Дясната ръка, която държи дъмбела, се държи успоредно на тялото и се навежда под прав ъгъл (Фигура А).

Ръката бавно се изправя, задържа се в крайна позиция (изображение B) и след това се връща в първоначалната позиция. Упражнението се повтаря за всяка страна поне 12 пъти.

Изпълнява се без използване на каквото и да е спортно оборудване. За да заемете изходна позиция (изображение A), легнете на пода и поставете ръцете си така, че да са на нивото на раменете.

Спуснете тялото си така, че лактите да са отстрани и успоредни на торса (Фигура B). И дупето, и коремът трябва да са максимално напрегнати. След спускане заемете изходна позиция. Трябва да направите поне 12 повторения.

Кросфит у дома

Упражненията за трицепс за момичета ще ви помогнат да подредите ръцете си, да стегнете кожата си и да премахнете увисването. Това става особено актуално с настъпването на пролетно-летния сезон, когато отворените блузи и рокли излизат на мода. Домашните тренировки, упражненията във фитнеса или на открито ще помогнат за подобряване на състоянието на проблемната зона. За това използвайте налично оборудване (гири) или собственото си телесно тегло, използвайте различни комплекси и наблюдавайте техниката.

Правила за обучение

За да увеличите мускулния тонус в областта на трицепсите, изпълнявайте различни ефективни упражнения. На първо място, важно е да изберете правилния комплекс и треньорът може да помогне с това, който ще оцени степента на проблема и ще състави програма, като вземе предвид всички характеристики и нюанси.

За да постигнете резултати, трябва да следвате правилата за обучение. Редовността е основният принцип. Упражнявайте се 2-3 пъти седмично, като обръщате специално внимание на проблемната зона. Комбинирайте тренировка с гърди, бицепс, делтоиди и гръб, за да създадете перфектната фигура.

В началото работете с леко спортно оборудване (2, 3 или 5 кг) или със собствено тегло. Ако искате не само да укрепите мускула, но и да увеличите обема му и да получите висококачествен релеф, увеличете теглото, добавете броя на повторенията или подходите.

За да работят трицепсите, упражненията за момичета трябва да се извършват в строго съответствие с техниката. Това ще ви позволи да заредите необходимите мускулни влакна, да стегнете кожата и да загубите няколко излишни килограма в проблемната област.

Запомнете основните принципи на тренировъчния процес:

Направете лека загрявка за 10-15 минути, за да подготвите тялото си за предстоящите усилия.
Спортувайте в удобни дрехи и обувки. Осигурете нормална циркулация на въздуха в помещението и пийте достатъчно течности.
Извършвайте всички движения бавно и с пълна концентрация. Подръпването или прекомерната интензивност няма да подобри представянето и ще доведе до нараняване и лошо представяне.
Не забравяйте да се разтягате в края на всеки подход и в края на тренировката. Това ще увеличи производителността няколко пъти.
Почивката между сериите не трябва да надвишава 30 секунди. Паузата между задачите е 1-2 минути.
Изпълнете планирания брой повторения, но ако се появи болка или умора, не претоварвайте тялото си.
Контролирайте дишането си - издишайте при напрежение, вдишайте при отпускане.

Упражнения за трицепс за жени

За да тонизирате мускулите си, по-добре е да използвате различни тренировки. Треньорът ще ви помогне да създадете програма и да изберете набор от упражнения, като вземете предвид степента на проблема и нивото на физическа подготовка. Можете да учите сами, като избирате оптимални и ефективни задачи по свое усмотрение.

Лицеви опори

Упражненията за трицепс за момичета включват различни варианти на лицеви опори. Класическата версия е перфектна, която ще осигури допълнителна работа за гърдите, гърба и корема. Експериментирайте с различни ширини на четките, което е полезно за разработването на трите греди. За начинаещи са подходящи лицеви опори от коленете. За да получите максимален ефект, използвайте различни вариации по време на един и същи тренировъчен процес.

Странично. Легнете настрани, леко огънете краката, поставете долната си ръка върху горното рамо. Поставете свободната си длан на пода и повдигнете тялото си нагоре. Уверете се, че гърбът ви е изправен и погледът ви е насочен право напред.

С подкрепа. Поставете дланите си на пода и поставете краката си на хълм. За целта може да се използва спортен шкаф, диван или фитнес топка (фитбол). Спуснете торса си надолу, сгъвайки лактите, докато се образува прав ъгъл от 90 градуса.

Обратен. Поставете ръцете си зад гърба си на малък хълм. Поставете краката си на пода или изправете краката си. Спуснете се бавно, като свиете лактите, докато образувате прав ъгъл. Върнете се в изходна позиция и изпълнете планирания брой пъти.

На хълм. Тази опция е за напреднали спортисти, които имат необходимото ниво на физическа подготовка. Поставете две табуретки успоредно на разстояние 40 сантиметра. Поставете дланите си на повърхността, бавно спуснете тялото си надолу и след това бавно заемете изходна позиция.

С дъмбели

Упражненията за трицепс за жени могат да се изпълняват с помощта на специално спортно оборудване. Това подобрява мускулната функция и повишава ефективността на тренировката. Можете да тренирате във фитнес залата или у дома, ако имате спортно оборудване с подходящо тегло.

Стой изправен. Вземете снаряда и го вдигнете над главата си. Лактните стави трябва да са на нивото на ушите. Огънете ги под прав ъгъл, като поставите дъмбела зад главата си. Изправете ръцете си, избутвайки тежестта нагоре и след това се върнете в изходна позиция. По същия начин можете да изпълнявате удължаване, докато седите на пейка с наклонен гръб.

Поставете дясното си коляно и длан на пейката. Поставете спортното оборудване в лявата си ръка и огънете лакътя. Бавно го изправете, спрете за няколко минути и след това се върнете към IP.

Легнете на фитбол или пейка за упражнения. Вземете оборудването във всяка ръка и ги огънете в лакътните стави, така че предмишниците ви да са успоредни на пода. Изправете крайниците си, напрягайки сноповете, върху които работите, и след това заемете изходна позиция.

Theil press. IP е подобен на предишния. Хванете дъмбелите с надхват и ги вдигнете пред себе си. Плавно спуснете двата снаряда към гърдите си. Уверете се, че те не се допират нито в горната, нито в долната част.

В симулатори

Закрепете се върху решетките, като държите тялото си перпендикулярно на повърхността. Спуснете се надолу, като огънете лактите си, но не ги разпръсквайте настрани. Не натискайте твърде дълбоко, за да избегнете нараняване, особено ако не сте тренирани.

Ако паданията са предизвикателство, обучението по гравитрон е чудесна алтернатива. Принципът е подобен на предишната версия, но специална платформа (разположена под коленете или петите) улеснява изпълнението. Колкото по-голяма е тежестта на машината, толкова по-малко усилия трябва да положите. Това ви позволява самостоятелно да регулирате качеството на работата.

Във фитнеса можете да правите и лежанка на блоков уред (кросоувър). Застанете с лице към устройството и хванете дръжката, която е фиксирана на горния блок. Свийте предмишниците си, притискайки раменете плътно към тялото. Дръжте гърба си изправен и леко приклекнете. Изпънете крайниците си, без да ги отваряте от тялото, фиксирайте за няколко секунди и след това заемете първоначалната позиция.

Ръцете са една от частите на тялото, които почти винаги се виждат. Но, за съжаление, тя не винаги изглежда така, че да искате да я гледате и да й се възхищавате.

Много жени имат проблеми с мускулите на ръцете си. Но наистина искате да отворите ръцете си, особено през топлия сезон. Преди да започнете да четете статията, препоръчваме ви да прочетете статията "".

Затова в днешната статия ще говорим за това как да напомпате бицепсите и трицепсите на момиче у дома, без да ходите на фитнес.

Защо момичетата трябва да тренират бицепс и трицепс?

Забелязвали ли сте някога, че частта от ръката ви над лакътя е леко увиснала и не изглежда толкова добре, колкото би могла? Факт е, че жените практически не натоварват тази част на ръката и следователно мускулите атрофират.

Не можете да скриете отпуснатите мускули, не можете да ги придърпате като стомаха си. Освен това именно зоната над лакътя е една от първите, които се възстановяват след преяждане и заседнал начин на живот.

Но ръцете не само могат да бъдат прекалено пълни. Ако нямате такъв проблем, не бързайте да се радвате. Напротив, ръцете ви може да се окажат твърде тънки. Освен това е грозно и неестетично. Особено ако останалата част от тялото ви има женствени, закръглени форми.

Но поради такъв на пръв поглед незначителен проблем, всъщност не искам да се записвам във фитнес зала и да я посещавам 3 пъти седмично. Не ти трябва това! Сега ще ви кажем как да помпате бицепси и трицепси за момичета, както и как да наблюдавате състоянието им у дома.

Най-добрите упражнения за мускулите на ръцете

Упражнения за бицепс

Така че, за да бъдат ръцете ви пропорционални на всички останали части на тялото, трябва да помпате не само тях, но и гърдите, гърба и раменния пояс. Не трябва да спортувате повече от 2-3 пъти седмично. Въпреки че е изключително трудно за една жена да изгради мускули на ръцете като културисти, все пак няма нужда да се опитвате много. Рискувате да преуморите мускулите си и дори да получите болезнено нараняване.

Извиване на лактите в стил чук.

Това упражнение е много подобно на предишното, но е насочено към изпомпване на централната част на бицепса ви и формиране на така наречения „сноп“. Трябва да се направи, както следва:

1. Начална позиция - стоеж.

2. Натиснете леко ръцете си към тялото.

3. Длани с дъмбели, обърнати навътре (дланите са обърнати една към друга).

4. Свийте лактите си последователно, така че дланите ви все още да гледат навътре.

5. Направете 10-20 повторения, след това починете и повторете веднъж или два пъти.

В резултат на това трябва да имате движение, сякаш удряте масата с юмруци.

Упражнения за трицепс

Нека да преминем към тренировка за трицепс за момичета. Следните упражнения ще бъдат особено ефективни.

Вдигане на ръце.

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.

2. Наведете се така, че торсът ви да е успореден на пода.

3. Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.

4. Ръцете ви трябва да висят перпендикулярно на гърба и пода.

5. Вземете ръцете си назад, изчакайте няколко секунди, върнете се в изходна позиция.

6. Това трябва да се повтори 15-20 пъти в 2-3 подхода.

За да придадете красива форма на мускулите на трицепсите на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения, които включват както външната, вътрешната, така и средната глава.

Упражнения за трицепс за жени

Жените обръщат много внимание на фигурата си. Те се стремят да напомпат задните си части, да получат коремни мускули и да правят упражнения за гърдите и гърба. Въпреки че красотата на ръцете също е много важна.

С добре развита мускулатура на ръцете цялото тяло изглежда по-привлекателно и хармонично. Мускулите на трицепсите на ръцете (трицепсите) причиняват повече проблеми от бицепсите. С възрастта, ако не се изпомпват, те стават отпуснати и отпуснати. Ако това вече се е случило, тогава не всичко е загубено, този дефект може да бъде коригиран.

За да направите това, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения за трицепс.Представяме ви най-добрите упражнения за трицепс, пригодени специално за жени, които можете да правите у дома или във фитнеса.

Структура на трицепса

И трите глави на трицепса се стимулират по време на движенията на разгъване на ръката. Страничната (външна) глава или лента на трицепса започва от задната част на раменната кост и се простира до лакътната става. Дългата (вътрешна) глава на трицепсния мускул на ръката е прикрепена точно под рамото, при самата лопатка, и подобно на външната глава се простира до лакътната става. Късата глава (средната, най-късата от трите глави) е разположена между дългата и страничната - медиалната глава. Той също започва от раменната кост, но е прикрепен много по-високо от вътрешната и външната глава на трицепса.

За да придадете красива форма на мускулите на трицепсите на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения I, в който участват както външната, вътрешната, така и средната глава. Това е, преси, удължители и техните разновидности.

Упражнения за трицепс за момичета

1) Лицеви опори за трицепс от пода

Това упражнение работи върху целия трицепс. Разбира се, акцентът е върху определена част - върху вътрешната глава на трицепсния мускул. Но това не разваля упражнението. Изпълнявайки лицеви опори в легнало положение в тясно положение (ръцете на ширината на раменете или малко по-тесни), всяка жена ще трансформира трицепсите си за няколко месеца.

Разбира се, лицевите опори не са достатъчни за пълна трансформация. Но без тях комплексът няма да бъде ефективен. Ето защо „тесните“ лицеви опори трябва да бъдат част от комплекса на всяка жена, която иска сериозно да преобрази гърба на ръцете си.

Станете на четири крака. След това подпрете ръцете си на пода, като ги поставите така, че ширината между дланите ви да е равна на ширината на раменете ви или малко по-тясна. Изправете се така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Спуснете се стабилно надолу, като свиете лактите си, без да променяте позицията на тялото си. След това бързо се върнете в изходна позиция. Издишайте и повторете движението отново.

Направете 4 серии от 15 повторения.

2) Лицеви опори за трицепс

Обратните лицеви опори за трицепс са подобни по действие на предишното упражнение. Единствената разлика е, че ръцете са зад гърба, а не пред торса. За онези жени, които вече могат лесно да изпълнят 4 комплекта от 15 повторения в лицеви опори, класическата версия на лицевите опори ще бъде по-продуктивна. За тези, които предпочитат да изпълняват това упражнение вместо „тесни“ лицеви опори, е по-добре да предпочетат по-леката му версия.

Лека версия на лицеви опори от пейка са същите лицеви опори, като ръцете ви са опрени на пейката, но краката ви опират здраво с петите на пода. В класическата версия краката лежат на повдигната платформа.

3) Упражнения за трицепс с дъмбели

1. Разгъване на ръцете с дъмбел, докато седите на пейка с наклонен гръб

В това упражнение акцентът е върху дългата глава на трицепсния мускул на ръката.

Вземете дъмбел, седнете на пейка. Натиснете ръцете си с дъмбела нагоре и ги огънете, докато почувствате пълно разтягане на трицепса.

Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Гърбът на пейката трябва да бъде наклонен толкова много, че при извършване на разтягане на трицепс работещите мускули да не изпитват най-малък дискомфорт. Тоест някъде между 25 и 45 градуса.

Препоръчително е - за по-голям ефект - да промените ъгъла на пейкатана всеки 3-4 тренировки. Удължаването на ръцете на пейка с наклонен гръб ще бъде по-ефективно за онези жени, чийто лигамент на трицепса завършва в лакътя, а не над него.

За тези с къс трицепс (сухожилието на трицепса завършва над лакътя) също е подходящо, но за най-добър ефект да предпочитат разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение.

2. Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Това упражнение е за онези жени, които вече са постигнали известен успех в развитието на трицепсите.Удълженията на ръцете в седнало положение (торсът е строго перпендикулярен на пода) са по-ниски от предишните удължения по отношение на натрупването на мускулна маса, но за подобряване на релефа и отделянето на дългата (вътрешна) глава на трицепса ще бъде много по-ефективен.

Вземете дъмбел в ръката си, седнете изправени. Свийте дъмбела, докато трицепсите ви се разтегнат напълно. След това, без да спирате в долната точка, изправете ръката си.

Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

3. Удължаване на наведена ръка

Вземете дъмбел в едната си ръка и, като се огънете в кръста, огънете единия крак в коляното и го поставете на пейката, като опрете ръката си от същата страна. Оставайки в това положение, огънете другата си ръка с дъмбел в лакътя, така че раменната част на ръката ви да е успоредна на пода.

Изпънете ръката си с дъмбела, без да променяте позицията на раменната му част. Изпълнете 5 серии от 8 – 12 повторения за всяка ръка. Това упражнение работи основно върху страничната (външната) глава на трицепс мускула на ръката.

Препоръчително е да включите екстензии в изправено положение с акцент върху едно коляно в тренировъчната програма, когато е постигната желаната маса и е необходимо да се подобри дефиницията на задната част на ръцете.

4. Легнало разгъване с дъмбели

Също така е препоръчително да изпълнявате това упражнение, когато трябва да „изпържите“ трицепсите си.Той работи и с външните глави на трицепсите. Само, за разлика от предишното упражнение, тук средната глава е практически неактивна; Работи само една странична глава на трицепса.

Тренировката на трицепса се извършва по следния начин: легнете на хоризонтална пейка, вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, така че да е строго перпендикулярна на пода. Спуснете дъмбела, като огънете лакътя, така че рамото ви да остане вертикално. Спуснете ръката си през торса. В най-ниската точка дъмбелът трябва да докосва пейката, точно над противоположното рамо.

4 серии от 12 – 15 повторения.

5. Tate Press

Реципрочните напречни трицепс разширения (друго име за Tate press) са упражнение, подобно на предишното. Различава се само по това, че при извършване на разширенията му работят едновременно и двете ръце.

Вземете дъмбел във всяка ръка, легнете на хоризонтална пейка. Изправете ръцете си - точно както при напречните разгъвания - и спуснете дъмбелите през торса си, сгъвайки лактите. Дъмбелите не трябва да се допират през цялата серия, а дланите винаги трябва да са обърнати назад.

5 серии от 10-12 повторения.

Комплекти упражнения за трицепс за момичета

По-долу са три рутинни тренировки за трицепс. Това са най-ефективните упражнения за трицепс, които можете да правите у дома.

Първи комплекс– за жени, които току-що са започнали да тренират фитнес и нямат проблеми с наднорменото тегло. Второ– също за начинаещи момичета и жени, но с проблеми с наднорменото тегло. трето– за всички жени, които вече са постигнали известен успех в тренирането на трицепсите на ръцете.

1 комплекс

понеделник:Лицеви опори от пода в тесен кръг - 4 серии от 12 - 15 повторения. Разгъвания с дъмбели, докато седите на пейка, или подобно упражнение на хоризонтална пейка (в зависимост от дължината на трицепсите).

3 серии от 10-15 повторения.

петък:Тесни лицеви опори. 4 серии от 12 – 15 повторения. За първите две тренировки изпълнете не повече от 4 серии от 15 повторения.

От третата седмица заменете това упражнение с лицеви опори и използвайте тежести.

Трябва да практикувате този комплекс, докато не се дадат 4 серии от 15 повторения без много затруднения.

2 комплекс

понеделник:Лицеви опори от пейка. Задайте теглото, с което можете да изпълните 15 повторения, и направете с него 4 серии от по 10 повторения, като почивате 1 - 1,5 минути между тях. след това починете за 3 минути и завършете 5-ия подход - с максимален брой повторения.

Удължаване на ръцете, докато стоите в наклонена позиция. Направете 5 серии с тежест, която ви позволява да завършите 12 повторения. Интервалът между подходите е 1,5-2 минути.

Напречни къдрици на ръцете. 4 серии от 10-12 повторения.

Петък: Тесни лицеви опори. 5 подхода: в първите четири серии - 15 повторения, в последния - максималният брой повторения. Разгъване на трицепс в седнало положение. Вземете дъмбел, с който можете да направите 20 повторения. Изпълнете 6 серии от 15 повторения, като почивате 2 минути между сериите.

3 комплекс

понеделник:Разгъване на ръцете с дъмбел, докато седите на пейка, или наведени над разгъвания на трицепс с акцент върху едното коляно. 6 серии от 6 повторения.

С тежести за 8 повторения, направете 6 серии от 6 повторения, като почивате 1 минута след всяка серия.

Напречни къдрици – 4 серии по 10 – 12 повторения.

петък:Лицеви опори от пейка. Задайте тежестта за 8 повторения, направете 8 повторения. След това, без почивка, отслабнете с 5 кг и изпълнете комплекта до отказ.

Направете още 2 серии за намаляване на тежестта, също без почивка между тях.

Тейт преса. Изпълнете 5 серии от 10–12 повторения, като почивате 2–2,5 минути между сериите.

резултати

За някои жени е достатъчно да практикуват 1-ви комплекс в продължение на два месеца, за да започнат „напреднало“ обучение. За други и шест месеца не са достатъчни. Тук Всичко опира до генетиката и нивата на телесните мазнини.

Обикновено при жени с проблеми с наднорменото тегло трицепсите се трансформират не по-рано от 2 месеца тренировка.. За необременените с наднормено тегло „инчове“ този период е значително по-кратък – 4–5 седмици.За да трансформирате значително трицепса си, трябва да тренирате поне 3 месеца.

Научихте как да помпате трицепсите на момиче у дома. Ако сте постигнали добри резултати и искате да продължите да помпате трицепсите си, за да получите облекчение, използвайте този набор от упражнения за трицепс.публикувани