Как правилно да изсушите мускулите за мъже. Как да изсушите тялото на момиче у дома
Ако по-рано жените бяха загрижени само за проблема с теглото, сега не е достатъчно да имате само 40 кг, имате нужда от изваяно тяло с изразени мускули. За съжаление, този ефект не може да бъде постигнат с физически усилия, тук са необходими спешни мерки - изсушаване! Тя ви позволява да се отървете от подкожната мазнина в най-кратки срокове. Днес ще разгледаме по-подробно тази процедура.
Защо е необходимо изсушаване на тялото?
Самият термин сушене идва от бодибилдинга. В същото време, на етапа на мускулен растеж, няма абсолютно никаква нужда да се ограничавате в храненето, напротив, диетата трябва да бъде наситена, но само с протеини. Този подход към храненето ви позволява активно да изгаряте мастна маса и да изграждате мускули, което води до появата на красив контур на тялото.
Процедурата по изсушаване на тялото е доброволен процес, който се предприема съзнателно. И само вие можете да решите дали имате нужда или не. Такова предупреждение не е без причина, тъй като цялата тази процедура може да повлияе негативно на състоянието на тялото и да доведе до много катастрофални последици. Ще поговорим за това малко по-късно.
Сушене на тяло за момичета
Много дами погрешно вярват, че сушенето е процес на отслабване, но това изобщо не е вярно. На първо място, това е поредица от мерки, които имат за цел да се отърват от подкожната мазнина до състояние от 8-12%, докато отслабването е обща загуба на телесно тегло, в която както мускулите, така и мазнините участват безразборно. Основната цел при отслабване е да намалите размера си, за да се поберете в любимата си рокля или дънки, при сушене обемите, напротив, могат да се увеличат, както и теглото, тъй като тук се преследва само релефът.
Не си мислете, че сушенето е лесно. Всъщност това е цял процес, а не обикновена „диета“. Можете да чуете повече от веднъж как някои хора искат да изсъхнат за плажния сезон. И тук веднага възникват много „но“. Първо, самата идея за всичко това е ирационална - толкова много работа и усилия (хранене, строги тренировки) и само в името на плажа. Второ, изваяното тяло ще бъде с вас точно докато трае правилното хранене за него. След като се пристрастите към въглехидратите, всичко ще се върне към нормалното. Не, няма да напълнеете, но релефът ви вече няма да изпъква. Но постоянното поддържане на такава диета е просто невъзможно, тъй като е опасно за здравето.
Сушенето трябва да започне с първоначално подходящо количество изходен материал. Какво означава това, ако едно момиче е високо 170 и тежи 45, тогава процесът няма да има полза. Оптималният вариант за такава височина е тегло от 60 кг и не по-малко. Наличието на подкожна мазнина трябва да бъде поне 20-25%.
Процесът на сушене включва:
- стриктно спазване на определена система за намаляване на количеството въглехидрати;
- консумация на големи количества течност;
- намаляване на консумацията на NaCl;
- въвеждане на голямо количество постни протеини в диетата;
- редовно хранене за спортисти: различни изгаряния на мазнини, BCAA и протеини;
- използването на редовна тежка физическа активност, включваща голям брой повторения.
Когато режете, трябва да водите хранителен дневник и да ядете, като се придържате към правилото: ако изгаряте повече калории, отколкото губите, тогава теглото ще изчезне, а ако обратното, теглото ще се увеличи. Следователно броят на калориите ще трябва постоянно да се брои, като същевременно се разделя на количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Това е много досадно, но необходимо; за да улесните процеса, можете да използвате онлайн калкулатори за изчисляване на съдържанието на калории.
Правила за сушене
Нека обобщим няколко правила за правилно изсушаване на тялото:
- За да компенсирате липсата на мазнини в диетата си, можете да включите риба в диетата си. Това ще стимулира изгарянето на подкожни мазнини. В идеалния случай трябва да ядете поне малка порция морски дарове на ден.
- Преди тренировка трябва да ядете лесно смилаеми протеини и „бавни“ въглехидрати, като порция овесени ядки или пълнозърнест хляб.
- По-добре е от време на време да прибягвате до крайности и съзнателно да давате на тялото критично ниско ниво на въглехидрати, не повече от 80 г, на всеки една и половина до две седмици.По този начин ще заблудите тялото и ще го принудите за интензивно изгаряне на подкожни мастни натрупвания.
- Не забравяйте, че всяка диета кара тялото значително да се забави. Така че, ако усетите това върху себе си по време на периода на сушене, организирайте ден или два наистина въглехидратно хранене. Заредете тялото си с качествени мазнини и въглехидрати. Този подход ще разклати тялото и ендокринната система и след това ще се върне към установената диета.
- Не яжте невлакнести въглехидрати (например бял ориз и хляб), бавните въглехидрати ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо.
- Като намалите въглехидратите и ядете много постни протеини, това ще ви помогне да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини.
- За да направите прехода към нова диета възможно най-плавен, без да забавяте метаболитните процеси, намалете калориите постепенно, например намалете нивото с не повече от 100-200 kcal на седмица.
- Правилната процедура на сушене трябва да отнеме осем до дванадесет седмици.
- Пийте достатъчно вода. Нивото на „достатъчност“ е индивидуално за всеки, можете да го изчислите, като умножите теглото си по 0,03. По-добре е да пиете хладка вода, това ще помогне за изгарянето на резервите.
Продукти за сушене
На първо място, протеините са необходими за сушене. Те се съдържат в:
- Пилешки катерици. Много диети знаят, че кокошите яйца са основният източник на високо смилаем протеин. От 80 kcal едно яйце съдържа 20 kcal протеин. Жълтъците, разбира се, също могат да се консумират, но не се препоръчва да ги ядете, по-добре е да се ограничите до един или два на ден, тъй като те съдържат почти само мазнини.
- Пилешки гърди. Това е постоянен елемент от спортното хранене. Има много малко мазнини, което води до минимум калории.
- Морски дарове и риба. Един от доставчиците на лесно смилаем протеин. Най-добре е да вземете бяла риба, например минтай. Но не яжте консерви! Само варена или задушена риба. Единственото изключение е консервираната риба тон - можете да я вземете, само обърнете внимание на срока на годност, преди да закупите.
- Постно телешко месо. Първокласен източник на кератин, който насърчава мускулния растеж.
- Извара. За сушене е по-добре да се даде предпочитание на съдържание на мазнини не повече от 5%, което се дължи на съдържанието на калории. Протеинът от извара се усвоява по-дълго от протеина на яйцата, но по-бързо от месото или пилето.
- Протеин. Казеинът или суроватката могат да се използват по време на сушене като лека закуска.
Но не трябва да забравяте и въглехидратите. Те се намират в:
- Овесена каша. Най-добрият вариант е Hercules, той е по-добър от инстантната овесена каша във всяко отношение.
- Кафяв ориз. Класика в жанра за всеки културист - пилешки гърди и ориз. По-добре е да вземете дългозърнест сорт зърнена култура. За да не стане прекалено стегнат, кафявият ориз може да се смеси в равни пропорции с белия.
- елда. Без коментар, всички вече знаят, че елдата е идеална.
- Бобовых. Страхотни източници на растителни протеини включват леща, грах, боб и нахут. Усвояването на тези въглехидрати е по-добро с животински протеини. Затова е добре варивата да се използват като гарнитура към месото. Но ако те карат стомаха ви да се подува твърде много, тогава е по-добре да откажете такава храна.
- Макаронени изделия от пълнозърнесто брашно. Те не трябва да се бъркат с обичайните рога, те са две различни неща. Те нямат свойството да отделят захар в кръвта, но засищат за дълго време. Не забравяйте, че готвенето на такава паста не трябва да надвишава седем минути.
- Определено можете и трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Освен това техният брой не е ограничен. Те съдържат минимум калории и максимум фибри, което ще ви помогне да задоволите глада си за дълго време. Зеленчуците с високо съдържание на нишесте трябва да се консумират само варени като гарнитура.
- Плодове и горски плодове. Трудно е да си го представим без наличието на плодове в него. Въпреки това, отдавна не е тайна, че те, като правило, съдържат много глюкоза и калории. Във всеки случай не можете да ги откажете на диета, защото те също са източници на витамини, които дават красота и сила. Просто контролирайте броя на калориите, които ядете, и изберете плодове, които не тежат толкова много, например ябълки.
И, разбира се, мазнините, които се намират в:
- Мазни риби. По-рано споменахме ползите от морските дарове, когато говорихме за протеини. Такива продукти са просто необходими по време на сушене и дори не всеки ден, но няколко пъти седмично. Ако не можете да ядете нормална риба или по някаква причина не я харесвате, поне я заменете с капсули.
- Ядки. Те имат много Омега-6, което помага в процеса на сушене. Но когато ги въвеждате в диетата, си струва да запомните тяхното калорично съдържание, средно 100 g съдържат 600 kcal. Мазнините са задължителни - просто внимавайте за количеството, което ядете. Ядките трябва да се консумират в оригиналния им, но измит вид. Не се допуска сол и други подправки.
- Растително масло. Растителното масло съдържа Омега-6, което е много полезно за тялото в много области. Лененото масло съдържа Омега-3. Въпреки това, за задушаване и е по-добре да избягвате пърженето изобщо, по-добре е винаги да използвате обикновено рафинирано слънчогледово масло. Останалите могат да се използват като хранителни добавки или да се подправят със салати.
Разбира се, тук са изброени само основните продукти, които са разрешени за всички „сухи“ спортисти. За да създадете правилната диета, препоръчително е да потърсите помощ от професионален диетолог, който ще състави индивидуално меню.
Сушене на тяло за момичета: меню
Това, което ще бъде описано по-долу, е приблизителна опция от менюто. Дали ще го следвате или не зависи от вас. Това е насока, основана на принципа за допустимост на продуктите по време на сушене.
Сушене на тялото за момичета: меню за седмицата
Нека го разделяме ден по ден.
понеделник
- закуска. 50 г овесени ядки + едно цяло яйце и три белтъка + чай или кафе по избор.
- За лека закуска. Три белтъка + по 50 г зелен грах и царевица.
- По време на обедната почивка. 150 г пилешки гърди + 50 г каша от елда.
- Във времето след тренировка. Порция суроватъчен протеин и малко сушени плодове.
- Вечерта. 150 г червена риба и порция зеленчукова салата.
- Снек преди лягане. 100 г извара и 50 г боровинки.
вторник
- закуска. Три пилешки протеина + чаша мляко + овесени ядки.
- За лека закуска. 100 г пуешко месо + няколко филийки пълнозърнест хляб.
- По време на обедната почивка. 150 г задушена пуйка и зеленчукова яхния.
- След обяд. Тофу + няколко филийки пълнозърнест хляб + чай или кафе по избор.
- Вечерта. 100 г варени морски дарове и порция зеленчукова салата.
- Снек преди лягане. Белтъци от три яйца.
сряда
- За закуска. Няколко парчета пълнозърнест хляб и 100 г червена риба.
- Като лека закуска. Белтъците от три яйца и няколко банана.
- За обяд. 150 гр. варено пиле + зеленчукова салата и 50 гр. кафяв ориз.
- Снек след тренировка. Една ябълка и един банан + протеинова доза.
- За вечеря. Порция задушени зеленчуци и 150 г задушено пилешко филе.
- Снек преди лягане. 50 г боровинки и 150 г извара.
четвъртък
- За закуска. Две чаши мляко и 100 г корн флейкс.
- За лека закуска. Няколко зрели банани и 40 г ядки.
- По време на обедната почивка. 50 г паста от твърда пшеница + 150 г постно телешко и порция зеленчукова салата.
- За следобеден чай. 300 г натурално кисело мляко.
- За вечеря. Задушени калмари и тиква.
петък
- За закуска. Три белтъка и едно цяло яйце + няколко филийки пълнозърнест хляб и половин авокадо.
- Като лека закуска. 100 г извара и по един портокал и банан.
- По време на обедната почивка. 150 г печени картофи + 100 г червена риба и брюкселско зеле.
- След тренировка. Порция суроватъчен протеин и сушени плодове.
- За вечеря. Порция зеленчукова салата и 150 г пилешко филе.
- Снек преди лягане. Две чаши кефир и 40 г трици.
Събота
- За закуска. Три белтъка + няколко филийки пълнозърнест хляб и фъстъчено масло.
- Като лека закуска. 150 г салата от морски дарове и портокал.
- По време на обедната почивка. 50 г каша от елда + 150 г постно телешко и задушени моркови.
- За следобеден чай. Шепа сушени плодове и 40 г ядки.
- За вечеря. Зеленчукова салата и 150 г пилешки гърди.
- Като лека закуска преди лягане. Две чаши мляко и 50 г боровинки.
неделя
- За закуска. Две чаши мляко и 50 г овесени ядки.
- Като лека закуска. 100 г пуешко месо + пълнозърнест хляб, няколко парчета + една ябълка и един портокал.
- По време на обедния период. 100 г печени картофи + 100 г червена риба и чери домати.
- Следобедна закуска. 300 г качествено кисело мляко и няколко банана.
- Вечеря. Салата от варени морски дарове и зеленчуци.
- Снек преди лягане. 150 г извара.
Сушене на тялото за един месец
Един месец е много време за сушене, така че не всеки начинаещ може да се справи с това бреме. По принцип не се препоръчва да се преминава към толкова дълги периоди наведнъж, по-добре е постепенно да се увеличават интервалите. Няма абсолютно никаква разлика в менюто от седмичното. Като цяло, когато имате познания за разрешените храни, можете да създадете своя собствена диета въз основа на собствените си вкусови предпочитания. Основното нещо е да внимавате за калориите и редовно да водите дневник за храна.
Упражнения за изсушаване на тялото
Упражненията, разбира се, в идеалния случай трябва да се съставят индивидуално. Опитен треньор може да създаде индивидуална програма за обучение, съчетаваща оптималния брой подходи и повторения. Но ако не е възможно да се консултирате с знаещ човек, комплексите, които са свободно достъпни в Интернет, ще дойдат на помощ. И ето един от тях.
Вреда от изсушаване на тялото
Нека започнем историята за вредата с противопоказания за процедурата. Факт е, че дори абсолютно здраво тяло, с неумел и неправилен подход, такава диета може буквално да убие. И какво можем да кажем, когато има дори незначителни проблеми в тялото. Това се дължи на факта, че такава диета винаги причинява остър дефицит на глюкоза, което води до развитие на кетоацидоза и интоксикация на тялото. Най-тежката последица, която, за съжаление, не е толкова рядка, е комата.
Сушенето на тялото е строго забранено, когато:
- заболяване на бъбреците;
- заболявания на черния дроб;
- проблеми със стомаха и червата;
- заболяване на панкреаса;
- при наличие на заболявания и проблеми със сърдечно-съдовата система.
В никакъв случай бременни жени, кърмачки и диабетици не трябва да се подлагат на такава диета. Въпреки това, дори ако смятате, че тялото ви е абсолютно здраво, по-добре е да се подложите на диагностика, преди да промените диетата си, тъй като болестта не винаги се усеща, но в момент на стрес, а диетата е истински стрес, тя ще се прояви себе си в цялата си „слава“.
Резкият дефицит на глюкоза в организма има много лош ефект върху цялото тяло: възниква бърза умора, преминаваща в хроничен стадий, настъпва намаляване на умствената активност, появява се замайване. Поради тази причина мнозина, които се режат, прибягват до помощни стимуланти във формата, тъй като съдържа много кофеин.
Като се има предвид, че тялото черпи сила от въглехидрати, а те през този период са много минимални, а в същото време са необходими обширни силови тренировки, тялото се износва много бързо. И вместо красива фигура можете да получите торбички под очите и изтощен, изтощен вид.
Трябва да сте особено внимателни към чувствата си, ако процедурата по сушене се извършва за първи път. Веднага щом се появи дискомфорт, миризмата на ацетон започва да излиза от устата ви, появяват се замаяност, гадене и други неприятности от съвсем различно естество - незабавно спрете диетата!
Изсушаването на тялото е серия от специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожни мазнини без вреда за тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. Когато използвате тази техника, ще са необходими много усилия и воля, за да не изоставите започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.
Принципът на действие на техниката
Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед в тях няма нищо лошо, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да изразходва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но като ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражнения, можете да намалите количеството въглехидрати, които получавате, до нормално състояние, след което тялото само ще започне да се обръща към своите резерви. Техниката трябва да продължи, докато мазнините изчезнат от проблемните зони. Средното време за получаване на резултати е около 4 седмици.
Диета за рязане
Тази диета, както всяка друга, се основава на принципа да харчиш повече, отколкото получаваш. Вторият основен принцип е поддържането на висока скорост на метаболизма.
Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, вие значително ще забавите метаболизма си и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да отделя всички хранителни вещества, които получава „в резерв“, и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на втората или третата седмица от строгата диета ще спрете да отслабвате напълно, плюс това ще развиете летаргия и световъртеж, съвсем не от успех.
Така че основните правила за правилно изсушаване на тялото за момичета са:
- калориен дефицит
- висока скорост на метаболизма.
Първата точка, разбира се, ще бъде изпълнена. Но как да постигнем второто? Много е просто - като се използват принципите на частичното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.
На първия етап от сушенето трябва напълно да се откажете от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само през първата половина на деня. Основата на диетата за рязане е лесно смилаем протеин.
Не забравяйте и да спортувате – тренировките с големи тежести също помагат да поддържате метаболизма си висок. И се пригответе за трудности, особено в края на периода на сушене, когато дори трябва да се откажете от зеленчуците.
Сушене на тялото за момичета: хранене
МАЗНИНИ
Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени
НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени:
- високомаслени млечни продукти: мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.
НенаситениТова са „добри мазнини“. Те са включени:
- морска риба - съдържа много както протеини, така и здравословни Омега-3 мазнини, които помагат бързо да се отървете от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.
Орехов. Изберете лешници, орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите могат да бъдат два вида - прости и сложни или бързи и бавни.
Сложни въглехидратиса много важни и си струва да се съсредоточите върху тях. Комплекс: овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.
Прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове.Съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не е необходимо да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги консумирате през първата половина на деня или веднага след тренировка, дори и вечерта.
ПРОТЕИНИ
Те са от животински произход (месо - птици, риба, говеждо) и растителен произход (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените го усвояват по-лесно поради женския хормон естроген.
За съжаление, по време на сушенето ще трябва да се откажете дори от такива очевидно полезни храни като плодовете. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.
Продукти за изсушаване на тялото
Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.
Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, вземете със себе си протеинови шейкове или BCAA капсули.
Списък с покупки
1. Месо. Но в никакъв случай не е мазно, идеални са варени пилешки гърди - това е чист протеин.
2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.
3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: съдържанието на мазнини в изварата не трябва да надвишава 5%, изберете един процент кефир.
4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (само не веднага!).
5. Плодове. Можете да ядете в малки количества, например по 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути и лимони, но в никакъв случай банани!
6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.
Не трябва да ядете нищо 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще дойдат от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да избегнете загуба на мускули, следете нивата на протеина си. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте каши и зърнени храни. Най-добрите храни: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.
Правила за изсушаване на тялото
- Контролиране на приема на калории.
- Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
- Преди шест часа вечерта трябва да изядете 70% от дневните си калории ().
- Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
- Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции.
- По време на сушенето е оптимално да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировки с продължителност един час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на сет, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху базовите упражнения и тренировката на цялото тяло.
- Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
- Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
- Безвредната консумация на мазнини е до 1 кг на седмица.
- Претегляйте се на всеки три дни сутрин.
Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва непрекъснато. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо - от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че премахването на въглехидратите принуждава тялото да изразходва стари запаси от мазнини. След като преминете през етапа на сушене, можете да се придържате към нормалната си диета, като се откажете само от мазни и сладки храни - тези, които обезобразяват фигурата ви за възможно най-кратко време.
Снимки на трансформации
Нарязването е изгаряне на мазнини, което се осъществява чрез въглехидратно гладуване. В този случай мазнините се губят, но мускулите остават, оформяйки красив контур на тялото. За да избегнете стреса, трябва да подходите правилно към тази процедура.
Основният източник на енергия за човешкото тяло са въглехидратите. За да се усвои прост въглехидрат като глюкозата, е необходим хормон, наречен инсулин. Когато има излишък от глюкоза, остатъкът се превръща в мазнини. Но ако изкуствено създадете дефицит на глюкоза, като се откажете от сладкиши и нишестени храни, тялото ще започне да изразходва своите резерви, с други думи, мастни натрупвания. Цялата тайна на процеса на сушене се крие в това - да се намали консумацията на прости въглехидрати. При сушене се препоръчва да се спазват следните правила:- Основният елемент на диетата трябва да бъде лесно смилаем протеин.
- Не трябва да пресъхвате, ако сте качили малко мускулна маса.
- За поддържане на метаболизма се препоръчва хранене на малки порции, като се избягват големи паузи между храненията – повече от 5 часа.
- Пийте 2-3 литра чиста вода, джинджифил и зелен чай на ден.
- Вечерта се откажете от въглехидратите и зърнените храни.
- Приемът на калории трябва да бъде по-малък от разхода.
- Не трябва да приемате храна 2 часа преди и след тренировка.
- Препоръчително е да приемате въглехидрати преди обяд, тъй като те се усвояват дълго време.
- Не можете напълно да изключите мазнините от диетата си, в противен случай ще навредите на косата и кожата си.
Според специалистите се допуска сушенето веднъж годишно, не по-често. В идеалния случай се препоръчва да свалите наднорменото тегло и след това да го поддържате чрез редовни упражнения и правилно хранене.
Терминът „изсушаване на тялото“ все по-често се чува сред редовните фитнес зали и просто любителите на физическата активност. Но всъщност този въпрос засяга професионални спортисти и културисти и те се задават по време на подготовка за състезания.
Каква е тайната на такива тестове, какво ще осигури интензивна последователност от тренировки за изгаряне на мазнини и специално диетично хранене, колко са необходими специални добавки, лекарства и какви последствия могат да ви очакват от неправилен подход към самоизсушаване на тялото у дома по пътя към идеалното тяло?
Нека да го разберем.
Какво е сушене
Сушенето на тялото не е просто активен процес на отслабване, това е цял набор от мерки, насочени към интензивно изгаряне на подкожната мазнина, за да се създаде красив релеф.
Въз основа на дефиницията следва заключението: намаляването е необходимо за тези, които са натрупали достатъчна мускулна маса, активно са провеждали кардио и силови тренировки за намаляване на обемните мастни натрупвания (не повече от 20% от общото телесно тегло).
Съответно, ако просто проправяте пътя към желаните пропорции, тогава преди сушене трябва да преминете през процеса на напълняване.
Сушенето и диетата са напълно различни неща!
Диетичното хранене е рационален подход към избора на храна, консумирана за поддържане на здравословно състояние на тялото, има хроничен характер и се наблюдава през целия живот, а не от време на време. С други думи, диетата е начин на живот.
А сушенето от своя страна е краткосрочно събитие за кратко привеждане на тялото към определени стандарти.
Нарязването всъщност е стрес за тялото и намаляването на мазнините до 5% при нормални условия не изглежда необходимо; тялото ни е програмирано за умерено съдържание на мазнини и винаги ще се стреми към това. Това е изключително намаляване на мастната маса.
По-конкретно по отношение на храненето
Най-важното нещо през периода на изсушаване на тялото е почти пълното премахване на въглехидратите. Но тук казвате: въглехидрати има в абсолютно всеки продукт! Ние ще кажем: да, всичко е вярно, но ние се фокусираме върху храната, където съдържанието на въглехидрати е сведено до абсолютния минимум и преобладават протеините.
Богати на протеини храни:
- Нискомаслена риба: хек, треска, минтай, син меджид, речен костур;
- Месо: пилешко филе (без кожа и мазнина), заешко, телешко;
- Морски дарове: калмари и скариди;
- Неограничени белтъци ;
- Нискомаслено извара .
Какво можете да направите от въглехидратите:
- Овесена каша и каша от елда (в началните етапи на сушене);
- зелени зеленчуци и плодове, включително авокадо (през първите седмици на влизане); зеленчуците, ако желаете, могат да бъдат подправени с ценни масла (сусам, ленено семе, маслини, коноп и др.);
- мед (с постепенно намаляване до оскъдна консумация).
1-1,5 седмици преди очаквания край на периода на сушене, въглехидратите (с изключение на зеленчуците) се намаляват до минималните стойности.
Какво напълно изключваме от диетата:
- дресинги, сосове и други гастрономически отпадъци;
- сол (може да се замени с лимонов сок);
- сладкарски изделия и продукти от брашно;
- нишестени зеленчуци;
- млечни продукти (с изключение на извара).
Важно: сушенето не е синоним на глад. Професионалните бодибилдъри ядат до 6-8 малки хранения на ден!
Това ускорява метаболизма и не води до загуба на мускулна маса, която може да се унищожи по-бързо от мастната тъкан.
вход и изход
Както при всяка балансирана диета, здравословно гладуване и лечебна диета, през периода на сушене не трябва да има рязко намаляване на обема и качеството на храната.
Приблизително 1-2 седмици, или още по-добре месец преди планираното сушене на тялото у дома, трябва постепенно да намалите непрепоръчителния списък на консумираните продукти.
Излизането от сушенето (по отношение на храненето) е дори по-важно от влизането: тялото се нуждае от адаптация, тъй като всички ензимни и храносмилателни процеси изискват преструктуриране.
Какво не е наред с водата?
Ако не искаш да пиеш, недей. Общото схващане за ползите от пиенето на големи количества вода е погрешно.
Съсредоточете се върху жаждата си и не се насилвайте, получавате достатъчно течност от храна и напитки. През последните дни на сушенето пиенето на много течности не е никак препоръчително и дори нежелателно.
Един, но важен съвет: можете да пиете не по-късно от 20 минути преди хранене и не по-рано от 2-3 часа след хранене, храната, която ядете, ще бъде усвоена възможно най-ефективно.
Постулати на храненето
Диетата е доминирана от лесно смилаем протеин с достатъчно количество зеленчуци. По-добре е да забравите за кулинарните шедьоври през периода на сушене - колкото по-проста е храната, толкова по-добре: протеинови омлети, зеленчуци с капка масло, извара без добавки, морски дарове и риба с лимонов сок.
И не забравяйте за въглехидратния прозорец, който ще се отвори 15 минути след края на тренировката, и протеиновия прозорец (30 минути по-късно).
Тренировка
Ако не сте напълняли, няма смисъл да се изсушавате. За изчертаване на мускулите е необходим интензивен процес на изгаряне на мазнини, но ако ги няма, сушенето ще бъде неефективно и няма да се наблюдава естетика.
Кардио натоварване
Културистите правят кардио до 8 пъти седмично, когато се подготвят за състезания.
Препоръчително е да разделите аеробното обучение на два блока, да го изпълнявате възможно най-интензивно и на интервали. Това ще ви предпази от изгаряне на ценни мускули.
Анаеробна работа
Никой не изключва помпането на мускули. Изпълнявате всички същите упражнения, както по време на периода на увеличаване на масата.
Но! Усъвършенствайте качеството, като изпълнявате подходи по-бавно (разтеглени), можете да вземете по-леки тежести, но изпълнявайте упражненията без ни най-малка инерция.
Не забравяйте да дишате: вдишването и издишването придружават движението по цялата амплитуда, в максималната точка на свиване направете мощно освобождаване на кислород до последната капка и задръжте за 2 секунди, след което веднага започнете спокойствие вдишване.
В долната фаза задръжте за една секунда и поддържайте максимално напрежение в работещите мускули до края на подхода. Опитайте се да изолирате зоната, която се усъвършенства: не трябва да има напрежение в други части на тялото и дори лицевите мускули трябва да са отпуснати.
Докато помпате коремните мускули, не напрягайте врата си, за да избегнете нараняване и по-голям акцент върху самите коремни мускули, пръстите ви едва докосват главата ви.
Ефективна е тренировката тип сандвич: в началото направете интензивно кардио за 15 минути (след добра загрявка). След това започвате да тренирате отделни мускулни групи и завършвате всичко с интервални кардио упражнения за 30-40 минути.
Във видеото се обсъждат набор от упражнения за момичета за изсушаване на тялото и проблеми с храненето.
Хранителни добавки
Дали да използвате допълнителни лекарства или не е индивидуален въпрос и това важи особено за сушене у дома.
Не бъркайте добавките със стероиди и други „химикали“
протеини
Ако не ядете достатъчно протеин на ден (3 g на 1 kg тегло), тогава натрупаните мускули няма да отидат никъде. Ако видите спортист с шейкър след тренировка, веднага е ясно, че той затваря протеиновия прозорец с протеин на прах и допълнителни елементи.
В повечето случаи една лъжица смес се равнява на приблизително 10 белтъка. Изчислете количеството протеин в консумираната храна на ден и направете изводи.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са три основни аминокиселини, които не могат да се произвеждат самостоятелно от тялото: левцин, изолевцин, валин. По време на периоди на ограничено хранене редовното снабдяване с тези аминокиселини е от особено значение.
Те участват в изграждането на мускулите, висококачественото усвояване на протеини и преработката на млечна киселина и други странични продукти от разграждането на веществата до гликоген.
Най-рационалният режим на прием е половин час преди и непосредствено след тренировка в количество 5-10 г. Около 200 г говеждо месо може да покрие дневната нужда от тези аминокиселини.
витамини
Необходимостта от достатъчно количество витамини се увеличава през периода на сушене. От особено значение са витамините от група В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералите (особено хром), които се съдържат в най-големи количества в черния дроб, пълнозърнестия хляб, зърнените храни и жълтъците. 
Но, както си спомняме, премахнахме тези продукти от диетата, така че не можем без витаминни комплекси.
Нека отделно да подчертаем L-карнитина, който е лесно достъпен в аптеката на достъпна цена; това е естествена витаминоподобна добавка, която ще даде прилив на сила, като стимулира окисляването на мазнините в митохондриите (генератори на енергия в клетките) , повишават метаболизма и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.
Усвояването на млечна киселина от тъканите също ще се увеличи, а нивото на холестерола в кръвта ще намалее. Като бонус получавате повишен имунитет, тъй като левокарнитинът има антиоксидантни свойства и предпазва клетките от свободните радикали.
4 g левокарнитин са достатъчни за осезаеми резултати при повишаване на производителността на тренировките, но 8 g от веществото на ден ще бъдат ефективни. Можете да намерите L-карнитин в таблетки, капсули и разтвори.
Последствия
Уважаеми любители на диетите! Истинското сушене продължава до 1 месец като средство за подготовка за излизане (например за състезания) и разтягането на този процес за няколко месеца е абсолютно непрепоръчително, ако не искате да изтощите тялото си с всички произтичащи от това последствия.
Оптималният период за сушене е 12 седмици.
Професионалистите могат да го направят за 5 седмици, но това изисква много усилия от тялото.
Пълният отказ от въглехидрати е изпълнен с кетоацидоза, която може да се разпознае по миризмата на ацетон в дъха. Това е изключително опасно състояние и сигнализира за необходимостта от корекция на храненето.
По-добре е да носите със себе си сладък сок или парче черен шоколад в случай на припадък.
Следете скоростта си на изгаряне на мазнини: оптимално е да губите 1 кг на седмица. В противен случай има прекомерна мускулна загуба.
Противопоказания за изсушаване на тялото:
- диабет;
- заболявания на стомашно-чревния тракт;
- сърдечно-съдови заболявания;
- бременност и период на кърмене.
Здрав разум
Въпреки че говорим за сушене на тялото у дома, този въпрос трябва да се разглежда от професионална гледна точка, тъй като ефективността на сушенето зависи от цялостен, задълбочен подход към храненето и тренировките, ежедневието и насищането на тялото с правилните концентрации на биологично активни вещества.
Изсушаването на тялото у дома е напълно възможно. Абсолютно предимство ще бъде консултация с лекар и индивидуални съвети от опитен треньор, който, като вземе предвид структурните характеристики на вашето тяло и други параметри, ще даде съвети относно видовете тренировки и тяхната интензивност.
Във видеото - упражнения за изсушаване на цялото тяло у дома.
Във връзка с
В навечерието на плажния сезон всеки иска да свали излишните килограми и да направи тялото си по-изпъкнало. Изписани са много материали за това как да „изсушите“ тялото и можете да използвате различни подходи за постигане на резултати: да се включите в специални тренировъчни програми, да намалите броя на консумираните калории до минимум или нещо друго ... Но по някаква причина това е далеч от Винаги, дори и при най-стриктното, изглежда, спазване на препоръките, е възможно да се постигне желаният резултат.
За да се отървете ефективно от мазнините, натрупани под гънките на кожата и да придадете облекчение на мускулите си, най-добре е да създадете своя индивидуална програма. Особено внимание трябва да се обърне на диетата, защото по-голямата част от успеха зависи от това. Но всичко това не означава да прекарвате много часове във фитнеса или да седите на галета и вода. За да „изсушите“ тялото, трябва добре да разбирате основните принципи на функциониране на тялото и да знаете някои
Най-важното в този въпрос е диетата. Изключително важно е да сведете до минимум количеството въглехидрати, консумирани във вашата диета. Обемът им в диетата не трябва да надвишава два грама на килограм телесно тегло, ако достигнете един грам на килограм собствено тегло. В същото време тези въглехидрати, които все още ще консумирате, трябва да са сложни - те включват продукти от брашно, произведени от твърда пшеница, различни зърнени култури и картофи. Простите трябва да бъдат изоставени напълно. Мазните храни, разбира се, също трябва да бъдат намалени до минимум. Трябва да „опрете“ на протеини: риба, постно месо, бобови растения. Не забравяйте да пиете много чиста вода. Всичко това ще помогне за „изсушаване“ на стомаха в най-кратки срокове.
Времето на хранене също е важно съображение. Непосредствено преди и след тренировка не трябва да си позволявате никаква храна. Най-добрият начин е да тренирате на празен стомах. Важно хранене е закуската, която ще стартира метаболитния процес сутрин. Въпреки това, ако спортувате сутрин (или поне се разхождате, вместо да тренирате), би било по-добре просто да изпиете чаша черно кафе, чай без захар или малко чиста вода. През целия ден се старайте да ядете често, но малко по малко. Това ще избегне "смущения" и ще ускори метаболитните процеси в организма. Ако следвате този режим, само след няколко седмици вашите приятели ще ви питат как да „изсушите“ тялото си. Разбира се, защото използването на такива прости техники дава траен, видим резултат!
Ако искате да знаете как да „изсушите“ тялото си още по-бързо, обърнете внимание на спортното хранене и различни добавки. Протеиновите шейкове ще заменят частично редовното хранене и поради високото си съдържание на протеини ще помогнат не само за отслабване, но и за запазване на съществуващата мускулна маса. Добавките, съдържащи кофеин и L-карнитин, ще осигурят така необходимата енергия и ще насърчат изгарянето на мазнини.
За да разберете по-добре как да „изсушите“ тялото във вашия случай още по-ефективно, се препоръчва да водите дневник за тренировки и запис на приема на храна. Наблюдаването на реакцията на собственото ви тяло ще ви позволи да планирате целия процес още по-добре и да постигнете най-високи резултати.
