Лигаментите болят след разтягане. Възстановяване от изкълчване у дома

Повечето хора, които започват да посещават, правят всичко по предварително изготвен план, без да обръщат необходимото внимание на загрявката и разтягането или. Разбира се, това не се отнася за случаите, когато часовете се провеждат под ръководството на обучител, но като цяло фактът си остава факт. Не трябва обаче да приемате това като правило, тъй като разтягането играе важна роля в развитието на тялото и е необходимо не само на тези, които мечтаят да седят или учат.

полза

Основното нещо е, като заемете определена позиция, съсредоточете цялото си внимание върху мускулите, към които е насочено основното натоварване. В същото време силата върху сухожилията ще бъде по-мека, което ще премахне възможността от наранявания при навеждане напред, сгъване във вертикално положение (най-важното в това упражнение е да можете да се отпуснете и да „висите“ под цялото тегло на горната част) или се разделя.

В последния случай се осигурява усещане за релаксация не в областта на слабините, а в коленете.

Динамичен

Този вид стречинг включва постепенно въздействие върху различни мускулни групи. Тези упражнения разчитат на контролирани движения на ръцете и краката, които ви позволяват леко да отскачате в обхвата на възможностите на тялото си.

Това могат да бъдат бавни движения на тялото (с акцент) или бързото му движение: всички видове люлки, преобръщания от разделяне на разделяне.

Чудесен пример за динамично разтягане би било следното движение: поставете дланта си като верига и се завъртете в нея, като по този начин избягвате балистичното движение. Или можете да направите свободен замах, но не хвърляне, а движение на крака, въпреки че това ще бъде по-труден вариант от упражнението с длан.

Пасивен

Според принципа на изпълнение тази опция е в много отношения подобна на статичната форма и единствената разлика е, че няма нужда да използвате собствените си усилия, вместо това вашият партньор ще ви помогне да изпълните упражнението.

Например, можете да седнете един срещу друг и, като се държите за ръце, да се наведете един по един напред или просто да помогнете да фиксирате краката си в желаната посока.

Недостатъкът на такова разтягане е задължителното присъствие на втори участник, което не винаги е възможно.

Балистични

Разтягането от този тип се характеризира с извършване на неконтролирани движения, което го отличава от предишните опции.

Пример за такива движения са пружиниращи движения надолу на торса с добра амплитуда (повторени няколко пъти), така че да можете да докоснете пръстите на краката си в сгъвката.

Този вид разтягане трябва да се извършва с изключително внимание в началния етап на обучение, тъй като съществува риск от изкълчване на връзките.

Балистичното разтягане е полезно за опитни танцьори и спортисти.

Активен изолиран

Рутината за активно изолиращо разтягане използва техника, която изолира, локализира и разтяга всеки един мускул в тялото. Той е чудесен за загряване на мускулната тъкан преди и след тренировка.

В същото време натоварването на ставите значително намалява и обхватът на тяхната мобилност само се увеличава. Като изпълнявате активни изолиращи упражнения, можете да се отървете от „сковаността“, която ограничава работата на вашите мускули и стави.

Когато практикувате, можете да използвате въже за пране, въже за скачане на въже, колан или просто дълъг колан. С използването на такова оборудване можете да използвате собствените си усилия, за да стегнете частта от тялото, която трябва да се разтегне. Тоест, активно разтягане се нарича, когато, заемайки определена позиция на тялото, поддържате такава позиция само благодарение на силата на мускулите.
Най-простият пример за такива упражнения е повдигането на крака високо и задържането му в това положение. По този начин напрежението на някои мускули помага да се отпуснат разтегнатите мускули, взаимно ги балансирайки. Разтягането може да увеличи активната гъвкавост и мускулната сила.

За да постигнете максимални резултати и да намалите възможността от негативни последици след извършване на такива упражнения, винаги трябва да следвате няколко прости правила. Основното е да загреете добре тялото преди разтягане, което ще помогне да се подобри качеството на снабдяването на мускулите с кислород и да се подобри кръвообращението.

важно! Не се опитвайте да разтягате крайниците си, докато не се появи болка, а ако вече почувствате дискомфорт, тогава е време да спрете, защото вече сте отишли твърде далеч.

Също така е важно всички движения да се извършват гладко, тъй като внезапното движение на крайниците или торса може да причини нараняване. Средно едно упражнение трябва да отнеме около 60 секунди. Не трябва да напрягате или притискате мускулите си, тъй като те са по-податливи на разтягане, когато са отпуснати. По време на упражнението трябва да държите гърба си възможно най-изправен, като същевременно избягвате внезапния край на разтягането. В противен случай съществува възможност за микротравма на мускулната тъкан с последващи белези, което ще направи мускулите по-малко гъвкави, а физическите по-болезнени.

Също така не трябва да се разтягате преди очаквано интензивно упражнение, тъй като това само ще намали тонуса на мускулната тъкан и ще влоши резултатите. Докато правите упражненията, не забравяйте да наблюдавате и контролирате дишането си. Тя трябва да бъде гладка и ритмична.

За да сте сигурни, че разтягането носи само ползи, правете упражненията редовно, превръщайки ги в част от живота си, тогава резултатите няма да закъснеят. Не е достатъчно просто да знаете как да правите упражнения за разтягане правилно, трябва да прогоните мързела и да се съсредоточите върху подобряването на цялото си тяло, като създадете ежедневен график.

Примерен списък за начинаещи

Ако никога не сте спортували и концепцията за разтягане не ви е позната, трябва да изберете всички упражнения много внимателно. Ето някои от най-популярните, които са подходящи за начинаещи.

Загрейте за пет минути. За да направите това, можете да изпълнявате на място, от позиция „клекнало“ (поне 15–20 пъти), енергични махове на краката в различни посоки, преобръщания от крак на крак (20–30 пъти) и е важно е да ги разположите възможно най-широко, като поддържате стабилна позиция при прехвърляне на телесното тегло от едната страна на другата.

Извършване на завои на тялото (20 пъти). За да направите това, първо трябва да застанете изправени, така че петите ви да са затворени, и да се наведете максимално напред, като се опитвате да протегнете ръцете си възможно най-ниско. Можете също така да заемете седнало положение и с широко разтворени крака се опитайте да достигнете пръстите си с ръце. Също толкова полезно упражнение за развитие на добро разтягане е „пеперудата“. Седнете на пода и затворете краката си, след това натиснете ръцете си върху коленете си, опитвайки се да разтегнете вътрешната част на бедрата. Други упражнения за разтягане, наречени „кобра“, също имат подобен ефект.

В първия случай ставаме на четири крака, опираме колене и длани на пода и се опитваме да се наведем колкото е възможно повече, след което извиваме гърба си в обратна посока (колкото е възможно по-високо). Когато изпълнявате второто, също трябва да опрете коленете си на пода, но само изпънете тялото си напред, опитвайки се да достигнете възможно най-далеч с ръцете си и след това да го върнете назад, като едновременно изправяте и изправяте краката си.

След като завършите тези упражнения, можете да преминете към бавно накланяне на тялото настрани, като първо заемете изправено положение (задържаме се във всеки наклон за 15–30 секунди).

„Мост” е друго характерно упражнение за разтягане на мускулите.
Всичко, от което се нуждаете, е да се огънете назад от изправено положение и да поставите ръцете си на пода, като фиксирате тялото си в това положение за няколко секунди. Много скоро след редовно изпълнение на упражнението ще можете сами да ставате от „моста“, но междувременно можете да улесните упражнението, като поставите ръцете си не на пода, а на диван или стол .

И накрая, остава само да овладеете техниката на шпагат (за да седнете на надлъжния или напречен шпагат и да не получите наранявания, всички движения трябва да се извършват изключително гладко и точно). Ако е необходимо, можете да помолите някой да ви застрахова.

Описаният комплекс ще бъде напълно достатъчен, за да свикне тялото ви с такива натоварвания и с течение на времето ще можете да добавите някои други задачи към този списък.

Мускулите болят след разтягане

Както знаете, без болка няма да има резултат, така че умереният дискомфорт в тялото след тренировка само доказва, че времето ви не е било загубено. Обикновено, след като направите всички упражнения за разтягане (особено за начинаещи и дори у дома), на следващия ден ще почувствате напрежение в краката и гърба, а при ходене или изкачване на стълби то само ще се увеличи.

Знаеше ли? За жените е по-лесно да седят на надлъжния шпагат, а за мъжете - на напречния шпагат, което се обяснява с анатомичните особености на половете.

Няма нищо странно в това, че след тренировка мускулите ви ще болят и ще почувствате известно напрежение в ставите, основното е липсата на остра болка. В противен случай, ако болката е силна или силно ограничава движенията ви, трябва незабавно да се консултирате с лекар, за да изключите нараняване и да тренирате по по-щадящ начин.
Между другото, тежестта в тялото и леката болка, които се появяват на следващия ден след тренировка, могат лесно да бъдат премахнати чрез активно загряване: клякания, кратък джогинг или повторение на отделни упражнения от стандартен стречинг комплекс.

По-добре е да изключите силовите натоварвания през този период.

важно! Ако имате сериозни проблеми, особено с мускулите и ставите, трябва да се консултирате с лекар или опитен треньор преди разтягане. Същото важи и за бременните жени.

Противопоказания за класове

Всяка физическа активност в разумни граници ще бъде от полза само за вашето тяло, така че не е изненадващо, че няма сериозни противопоказания за разтягане.

Въпреки това, въпреки възможността да изпълнявате упражнения за почти всички, трябва да се въздържате от тях, ако:

има сериозни наранявания;
има възпалителни процеси в тазобедрените стави;
човек страда от постоянна болка в лумбалната област;
болката в краката е свързана с натъртване;
редовно страда от високо кръвно налягане;
жената чака и не се чувства много добре, въпреки че дори при нормален курс всяка физическа активност трябва да бъде умерена;
тялото не е достатъчно загрято, тоест не сте се представили.

Възможни са и ситуации, когато здравето ви се влоши по време на тренировка. По този начин хората често се оплакват от внезапно замаяност, мускулни спазми, странни щракания или хрускания в тялото, което, разбира се, е далеч от понятието „нормално“.
Ето защо, ако се появи някой от изброените симптоми, трябва незабавно да спрете упражненията и да си починете за 10 минути. Ако състоянието не се стабилизира, тогава е по-добре да промените упражнението или да спрете разтягането напълно.

Във всички останали случаи няма от какво да се страхувате и редовното разтягане ще доведе само до положителни резултати, изразяващи се предимно в красиво и стегнато тяло.

Красивото тяло трябва да бъде не само стегнато, но и гъвкаво. Ето защо, след извършване на физически упражнения, винаги трябва да правите упражнения за разтягане. Благодарение на тях кръвообращението и благосъстоянието ще се подобрят, а мускулната сила и еластичността на връзките ще се поддържат.

Какъв вид разтягане има? Видове разтягане

Основата на стречинг е гъвкавостта. Има два вида гъвкавост - статична и динамична.

Статичната гъвкавост е способността на тялото да огъва и изправя ставите в пълната им амплитуда. Мускулите трябва бавно да се разтягат и да се задържат в това положение за около 20-30 секунди.

Динамичната гъвкавост от своя страна е свързана със скоростта на разгъване и огъване на ставите и мускулите. Пример са малки резки удари на ръцете и краката.

Има и балистично разтягане. Това са резки, бързи напади на крайниците, но това е съмнителен начин за разтягане.

При пасивно разтягане мускулите са изложени на външен фактор, например треньор. Мускулите бавно и активно се разтягат и свиват с активни движения с нарастващо темпо.

Активното разтягане включва разтягане на мускулите и задържането им с помощта на мускули, които се разтягат в обратна посока. Например, когато разтягате квадрицепса, трябва да издърпате стъпалото към седалището и да го задържите с помощта на бедрения бицепс.

Има и нервно-мускулна подкрепа, която съчетава пасивен тип разтягане и изомерни мускулни контракции, тоест принципът на свиване-отпускане.

Универсален вид стречинг, който е подходящ за загряване на мускулите преди и след тренировка, е изолирано разтягане. Това е разтягане на отделни мускули, което помага да се подготви тялото за стрес и намалява вероятността от нараняване чрез подобряване на кръвообращението и мускулната еластичност.

Трябва ли да правя гимнастика или упражнения преди стречинг и какви?

Загряването преди разтягане е от съществено значение, тъй като нетренираните мускули са най-застрашени от разкъсване, а общата мускулна еластичност и ефективност се подобряват.

Загряването на мускулите трябва задължително да започне отгоре. Мускулите на врата, раменете, предмишниците и гърба се загряват с ръце или чрез пасивно разтягане. Можете също така да бягате, да скачате, а кляканията са много ефективни. Навежда се в изправено положение напред, настрани, всичко това трябва да се направи, така че тялото да е подготвено за разтягане. Маховете на ръцете и лицевите опори също трябва да бъдат включени в програмата ви за загряване. Необходими са бавни клекове, с почивка от 10 минути и повторение няколко пъти.

Всички упражнения трябва да се увеличават на етапи и да се изпълняват бавно.

Сега нека да преминем директно към упражненията за разтягане.

Комплекс от упражнения за разтягане у дома

Ще ви дадем ефективен набор от упражнения за разтягане, които можете да правите сами у дома.

С лице към стената. С длани, притиснати към стената на нивото на раменете, се наведете напред. Гърбът е прав, петите не се отделят от пода. Бавно свийте лактите, докато челото ви докосне стената. Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете още няколко пъти.
Краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати нагоре. Започнете да се разтягате нагоре, без да повдигате петите си от пода. Задръжте в максимално разтегнато положение. След това се наведете напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете още 3-5 пъти.
Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай торса. Доведете коленете до гърдите си и ги прегърнете. Долната ви част на гърба ще бъде леко вдигната от пода. Клатете се напред-назад.
Легнете по гръб и вдигнете ръцете си нагоре. Докато ги спускате последователно, опитайте се да достигнете противоположното бедро с всяка ръка.
Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай торса. Завъртете главата си наляво докрай, Завъртете главата си докрай наляво, преодолявайки мускулното съпротивление. Направете го по друг начин.
В изправено положение свийте левия си крак в коляното, хванете коляното с две ръце и го дръпнете към гърдите си. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете с десния крак.
Докато стоите, пристъпете левия си крак назад. Опитайте се да държите краката си плоски на пода и да не огъвате коленете си. Направете упражнението за десния крак.
Докато стоите, подпрете дясната си ръка на стената. С лявата си ръка натиснете лявата си пета към лявото седалище. Останете в това положение за 30 секунди. Направете същото и с другия крак.
Докато стоите, огънете ръката си зад гърба си и се опитайте да я преместите нагоре между лопатките. Задръжте позицията за няколко секунди. Направете същото и с другата ръка.
В изправено положение сгънете дясната си ръка в лакътя, както в предишното упражнение, а лявата огънете над главата и зад тила. Съберете ръцете си и задръжте позицията за 30 секунди. След това сменете ръцете си.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да разтягате мускулите гладко, като избягвате резки движения и резки движения. Трябва да останете в позиция на максимално разтягане за около 30 секунди. Също така ви съветваме да разгледате подобряващата здравето техника на чигонг.

Комплекс от упражнения за разтягане на цялото тяло - снимка

Предлагаме ви още един набор от упражнения за разтягане на снимката.

Упражнения за разтягане - видео

Предлагаме ви няколко видео урока за упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да практикувате у дома.

Първият е стречинг упражнения за начинаещи.

И още едно много добро видео - упражнения за разтягане.

Мускулите болят след разтягане - нормално ли е и какво да правя?

Мускулната болка след разтягане е нормална, освен ако разбира се не е твърде силна. След тренировка мускулите трябва да се възстановят и по този начин тялото си осигурява защита от по-нататъшен стрес. За да предотвратите това, трябва да загреете правилно преди разтягане.

Не трябва незабавно да пренапрягате мускулите си, ако почувствате болка или стреляте някъде, по-добре е да си направите почивка и да починете за няколко минути.

Завършването на тренировката ви с охлаждане е друг начин да избегнете болката. Изпънете се на пръсти, на пода или на стена и пийте повече течности всяка тренировка.

Можете също така да облекчите болката с масаж или специални гелове, както и да вземете топла вана или да плувате. Мускулите трябва да се поддържат топли след разтягане. По-лесно е да откъснете студен мускул, отколкото горещ.

Знайте лимита си и когато почувствате, че не можете повече, по-добре е да спрете. Тъй като в случай на тежко нараняване, възстановяването ще отнеме повече време от облекчаването на болката.

Обърнете внимание на симетрията на крайниците си - това ще помогне за предотвратяване на риска от непропорционална мускулна болка.

По-добре е да правите разтягане за дълго време, така че мускулите ще имат време да се приспособят към ритъма на подготовка.

Ако болката продължава повече от шест дни, трябва да се консултирате с лекар, тъй като може да е нараняване.

Аеробните упражнения ще помогнат за облекчаване на болката и подобряване на състоянието на мускулите.

Днес всеки уважаващ себе си фитнес клуб трябва да има тренировка, насочена към разтягане и подобряване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Тези тренировки могат да се наричат под различни имена - разтягане на тялото, разтягане на гръбначния стълб, гъвкав гръб, тренировка с флексибар и т.н. Всички тези тренировки се различават една от друга по мускулната или ставната група, върху която се набляга, или по използването на допълнително оборудване. Но същността на стречинг винаги е една и съща.

Разтягане(от англ. Stretching - разтягане, разтягане) е вид оздравителна гимнастика, която има оздравителен ефект върху опорно-двигателния апарат (наричан по-нататък ОДА) и съединителнотъканните образувания (по-нататък СТО), които осигуряват неговото функциониране. А тези, които редовно практикуват стречинг, изпитват красива стойка, добро здраве, отлична гъвкавост и способност да правят шпагатите без затруднения. В тази статия ще се опитаме да отговорим на въпросите – какво е стречинг тренировка и с какво е полезен стречингът?

Както бе споменато по-горе, тренировките за разтягане оказват влияние върху STO на тялото, което включва мускулите, техните мембрани, връзки, сухожилия, фасции и ставни капсули, които образуват ставата. В повечето случаи те определят гъвкавостта на човека.

STO се състоят от колагенови и еластинови влакна, които са сходни по състав - състоят се от снопове влакна, които са плътно залепени заедно с водородни връзки. С възрастта химичният състав се променя - губи се течност, калцификацията се увеличава и броят на водородните връзки се увеличава. В резултат на това ставите и мускулите стават все по-сковани и тялото губи гъвкавост.

Въпреки това, при редовно разтягане, качеството на колагена и еластина се подобрява, което ви позволява да поддържате нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат дори в зряла възраст.

Защо разтягането боли?

Процесът на разтягане е задължително придружен от болка, която възниква поради рефлексно свиване на мускулите. Когато мускулите започнат да се разтягат, рефлексите на мускулните влакна изпращат сигнал до мозъка, който от своя страна сигнализира на мускулите да се свият. Това по същество е инстинкт за самосъхранение.

За да се намали болката, е необходимо да се възбудят други рефлекси, например реципрочно инхибиране - това е, когато възбуждането на една група нервни клетки осигурява инхибиране на друга група. В случая говорим за мускули агонисти и антагонисти. Напрежението на мускулната група, противоположна на тази, която се разтяга, ще отслаби рефлекторната контракция.

Забележка

Агонистите са мускули, които произвеждат определено движение (контрахиращ мускул).

Антагонисти - извършват обратно действие на агониста, т.е. отпуснете се.

Например при сгъване на лакътя бицепсът (агонист) се свива, а трицепсът (антагонист) се отпуска.

Примери за отслабване на рефлексна мускулна контракция, т.е. намаляване на болката:

задържане на разтегнатия мускул за дълго време;
докато се разтягате, напрягайте мускулите-антагонисти;
в опънато положение, последователно напрягайте и отпускайте мускулите;
леки вибрации при разтягане;
доброволни усилия за отпускане на разтегнатия мускул.

Как разтягането влияе на гъвкавостта?

Мускулните влакна се състоят от саркомери. По време на разтягане броят им се увеличава, поради което мускулните влакна стават по-дълги. В допълнение, процесът на разтягане засяга колагена - процесът на разграждане на протеините се ускорява (този процес е необходим за синтеза на нови протеини) и се ускоряват синтезиращите процеси. В резултат на това се увеличава обменът на протеини, броят на водородните връзки намалява, степента на "залепване" на влакната намалява, еластичността на колагена се увеличава, количеството на минералните включвания (калций) намалява и съдържанието на овлажнители се увеличава.

Така се повишава общата еластичност и разтегливост на всички съединителнотъканни образувания.

Какви са ползите от разтягането?

Полезните упражнения за разтягане имат незабавен и забавен ефект. Към незабавни ефекти, т.е. Ефектите, които могат да бъдат постигнати веднага след тренировка включват следното:

повишен тонус на подкоровите образувания в мозъка, което предизвиква комплекс от реакции на тялото (тези реакции са подобни на тези, които се появяват след масаж или динамично обучение);
активира метаболизма (метаболизма) в разтегнатите мускули и съединителната тъкан, поради дразнене на нервните окончания;
разтягането засяга протеиновия синтез, синтеза на РНК, възстановяването (възстановяването) на ДНК;
интензивното разтягане или разтягане, придружено от болка, предизвиква хормонален отговор, който насърчава мобилизирането на мастните депа;
подобрява координационните способности.

До забавени ефекти, т.е. Ефектите, които могат да бъдат постигнати с течение на времето с редовно обучение, включват следното:

подобрена гъвкавост;
облекчаване на мускулното напрежение (напрежение);
облекчаване или намаляване на болката след нараняване (по време на рехабилитационния период);
намаляване на болката по време на менструация;
предотвратяване на хипокинезия при възрастни хора (хипокинезия - недостатъчна двигателна активност, мускулна атрофия);
нормализиране на телесния състав и тегло (отслабване).

По този начин можем да посочим много фактори, поради които разтягането е полезно за човешкото тяло. И основните предимства на такава гимнастика са:

По-малък риск от нараняване по време на спорт и в ежедневието.
Отлична гъвкавост, която ще ви позволи да се занимавате с различни видове физическа активност (включително силови тренировки) и в същото време да запазите гръбнака си непокътнат.
Пълно възстановяване и релаксация, както и освобождаване на напрежението от тялото след стресови ситуации.
Подобрена координация на движенията и ориентация в пространството.
Подобрено кръвообращение и намалена вероятност от сърдечно-съдови заболявания.
Оздравяване и подмладяване на тялото.
Красива фигура и стойка.

За жените в „интересна ситуация“ също е важно да знаят дали може да се прави разтягане по време на бременност. Струва си да се отбележи, че бременността за разтягане е най-оптималният спорт. Трябва обаче да се има предвид, че не всички позиции за разтягане са приемливи за бременни момичета. Ето защо, преди да започнете да практикувате стречинг, трябва да се интересувате от нюансите на такава гимнастика.

Ще говорим за това кои фактори ограничават гъвкавостта и разтягането в следващите статии.

Взехме курс по стречинг, за да разберем как да станем гъвкави и да поддържаме ставите си здрави.

Малка уютна зала за занимания по хореография се намира в старата сграда на завод Хоризонт. Групата преди урока изглежда много оптимистично: момичетата спокойно общуват и се смеят. Но след няколко минути ги очакват силни болки - за което те самите са се разписали. Защо хората доброволно и с радост се подлагат на мъчения, ни обясни техният треньор и хореограф Александра Ошурко.

- Какви са ползите от стречинг упражненията?

Първият плюс са здравите стави. Те стават по-мобилни и това подобрява цялостното им благосъстояние. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да се възстановите от натъртвания или големи натоварвания.

Друга причина да започнете да развивате гъвкавост е да подредите и удължите гръбнака си. Здравият гръбнак ще осигури красива поза. Еластичните връзки и притока на кръв в тялото ще помогнат за поддържане на младостта на тялото и насищане на тялото с кислород.

Ако имате напрегната работа и постоянен стрес, тогава стречингът е показан за вас. Релаксацията ще ви доведе до хармония с вътрешното ви аз и ще ви помогне да се успокоите.

Друг безспорен плюс, особено за жените, е, че разтягането подобрява и ускорява метаболизма. Разтягането ще ви помогне да отслабнете по-добре от всяка диета.

- Всеки ли може да прави стречинг или има противопоказания?

Като цяло няма категория хора, които не трябва да се разтягат. Само ако сте получили сериозно нараняване, не трябва да разтягате увредения лигамент за известно време, но след известно време ще трябва да започнете да възстановявате еластичността му. И може да бъде много болезнено, но в противен случай ще загубите напълно гъвкавост и по-късно ще бъде още по-лошо.

Всеки може да се разтяга, независимо от възрастта и пола. В детството връзките са много меки и еластични, ставите са по-лесни за усукване. Съответно за детето е много по-лесно да прави шпагатите. С възрастта връзките стават по-груби. Но, разбира се, и това е индивидуално. Има връзки, които са толкова еластични от детството, че като възрастен човек бързо постига резултати. И обратното: дори 10-годишно дете може да бъде абсолютно негъвкаво. Но мога да кажа със сигурност, че на всяка възраст можете да увеличите гъвкавостта си многократно и това не зависи от данните, а от желанието и упоритата работа на човек.

- Само след силови и кардио упражнения нужен ли е стречинг или може да се използва като самостоятелен набор от упражнения?

Доброто разтягане е просто необходимо за спортисти, танцьори, тези, които тренират във фитнеса и бягат, но никога няма да бъде излишно за хора, които не правят нищо. Разтягането има само едно предимство. Всички се стремим да изглеждаме по-млади, а не да остаряваме и да се чувстваме страхотно. И всичко това идва от разтягане. Защо да харчите пари за скъпи витамини и кремове, когато можете да посветите малко време на упражнения и да получите почти същия резултат?

- Как да не прекалявате със стречинг, за да не навредите на организма?

Усещането за болка в връзките сутрин след разтягане е почти гарантирано. Това е показател за ефективно обучение. Когато се „разтягате“, вашите връзки се разтягат, удължават и в мускулите се появяват микроразкъсвания. Благодарение на това се постига гъвкавост.

Следователно, трябва да се разтягате само 3-4 пъти седмично, така че връзките да имат време да се възстановят. На следващата сутрин след урока можете да се изкъпете и да правите упражнения. Но не се разтягайте много! Лигаментите се нуждаят от почивка.

- Как да се справим с болката по време на тренировка, как да я понесем по-лесно?

Опитайте се да мислите какво ви отпуска и насочете вниманието си към приятните спомени. Представете си как се припичате на плажа, как морето ви примамва, спомнете си приятните моменти, когато сте релаксирали. Тогава е много по-лесно да понесете болката, отколкото ако мислите само за това, че не можете повече да я издържите. Разтягането е като бягане: колкото повече правите, толкова по-дълга тренировка ще можете да издържите във времето. Колкото повече издържите, толкова по-скоро ще се научите да понасяте тази болка. Може би по-късно дори ще я харесате. Тренирайте се. Друг вариант няма.

Докато правите упражненията, трябва внимателно да слушате тялото си, да го усещате, за да не прекалявате и да не си навредите. Не сядайте и не се навеждайте внезапно, когато не сте загрели. Има усещане за остра болка в връзките, като рязане с нож, което означава, че няма смисъл да се полагат усилия. Просто се фиксирайте на тази височина. Ако се почувствате замаяни, кракът ви започне да трепери силно или нещо „щрака“ в крака ви, незабавно спрете разтягането. Грижи се добре за себе си.

Разтягането на тялото е болезнено, но тези усещания след това се заменят с радост, лекота и страхотно благополучие. Не пренебрегвайте това и ще бъдете в хармония със себе си.

̶ Какво трябва да се има предвид при изпълнение на упражнения?

̶ ̶ Разтягането е отпускане на мускулите и няма как да стане без дишане. Това е най-важното правило! Трябва да наблюдавате дишането си. Докато издишвате, вашите връзки се отпускат, разтягат и вие потъвате по-ниско. Когато задържите дъха си и се опитате да се спуснете, вие ги наранявате. Връзките ще болят двойно повече и резултатите ще бъдат много по-лоши.

̶ Какво да направите, ако повредите връзките?

̶- Най-лошото е разкъсването на връзката. В този случай процесът на възстановяване е много дълъг. Ако всичко е сериозно, по-добре е да се консултирате с лекар, който ще предпише мехлеми, превръзки и физиотерапия. В случай на разкъсване или разтягане на връзката, възстановяването настъпва по-бързо. Знам страхотен начин за възстановяване от щети. Това е много гореща вана. Потапяте се във вода, лежите около 20 минути, връзките ви напълно се отпускат и загряват. След това направете упражнения върху наранения крак (много внимателно!) и отново влезте във водата. И така нататък за около 3-4 подхода.

Познавам много гимнастички, акробати и танцьори, които след тежки контузии си възвърнаха изцепките по този начин. Но просто не се опитвайте да правите това в деня след нараняването. Дайте време на връзките да се възстановят.

- Необходимо ли е да правите стречинг с тренажор или можете да правите упражненията вкъщи?

Лесните комплекси могат да се изпълняват у дома, по-сложните в началните етапи са по-добри под наблюдението на треньор. Ако изобщо не знаете как да се разтягате и не усещате тялото си, значи сте на правилното място за групата. В крайна сметка лошото изпълнение на упражненията може не само да ви разстрои, като чакате твърде дълго за поне някакви резултати, но и да навреди на тялото.

Ако вече сте повече или по-малко развили гъвкавост и знаете какво се прави и как, тогава никога не боли да тренирате у дома. Отделете поне 15 минути на ден: изпънете врата, гърба, наведете се няколко пъти напред и ще видите какъв прилив на енергия ще получи тялото ви.

̶- Защо практикувате упражнения по двойки по време на часовете, доколко са ефективни?

̶- От тренировките по двойки резултатът се появява 2-3 пъти по-бързо. Когато се „разтягате“, вие не натоварвате максимално връзките, но вашият партньор ви помага в това. Но трябва да се отнасяте един към друг много внимателно по време на часовете и да кажете на партньора си дали можете да упражнявате по-голям натиск или не. Той не усеща какво се случва в теб.

Първо трябва да упражните минимален натиск, след това постепенно да добавите теглото си и накрая да дадете максимално натоварване. И за да не разкъса партньорът ви връзки или да се нарани, трябва да го освободите бавно и плавно.

- Имат ли мъжете нужда от разтягане?

̶- Мъжете се нуждаят от разтягане, за да не бъдат мечки. Но има едно предупреждение: ако човек иска да наддаде на тегло и работи усилено, тогава през този период той трябва да изпълнява възможно най-леките упражнения. Целият резултат ще изчезне и мускулите ще спрат да растат, а напротив, ще започнат да „изпускат въздух“. В крайна сметка един от резултатите от упражненията за разтягане - ускореният метаболизъм - помага за отслабване.

- Защо „помпате“ мускули в края на набор от упражнения?

̶- Самото разтягане на мускулите е половината от битката. Трябва да се научите как да ги използвате, особено танцьорите. Напомпването в края е необходимо, за да поддържате резултатите от урока, така че да можете не само да правите шпагатите, но и да държите крака си висящ, да правите батмани, суингове и да използвате гъвкавостта си по всякакъв възможен начин.

снимка:уебсайт .

Гъвкавостта на тялото е мечтата на милиони хора. Почти всеки иска да бъде гъвкав, гъвкав, силен. Те мечтаят да направят шпагат и почти да се вържат на възел.

Но малко хора мислят за прости въпроси:

Как правилно да разтегнете мускулите?

Кои мускули трябва да разтягате и кои не? (Да, да. Има мускули, чието разтягане нарушава баланса в тялото и води до здравословни проблеми.)

Готови ли са да платят правилната цена за това, което искат? Готови ли сте да отделите цялото това време и усилия?

Как да комбинирате силови тренировки и стречинг? И до каква степен трябва да се разтягате, за да не пострадат резултатите от дългогодишните силови тренировки?

Има много от тези въпроси...

Навременните отговори на тези въпроси ще ви позволят да избегнете много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки лесно могат да сложат край на спортната ви кариера и дори да навредят на здравето ви. Нека да разгледаме най-сериозните от тях.

Грешка относно гъвкавостта №1

Очаквайте резултати твърде бързо

Често виждате обещания като „разделяния за един месец, разделения за 10 тренировки, разделения за една седмица“. И заявките в интернет като цяло са забавни: „кръстосани раздели за един ден“!

Ако по природа сте доста гъвкави, може да отнеме до два месеца, за да получите сплитове, без да загубите здравето си или да увредите ставите си.

На повечето хора им е трудно дори да заемат изходна позиция, за да изпълнят необходимите упражнения. Тоест, те трябва да разтегнат мускулите си, само за да започнат да разтягат мускулите си правилно!

За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е напълно реалистичен за извършване на надлъжните шпагати. Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще трябва да тренирате поне 4-5 пъти седмично по 30-50 минути.

Принудителните упражнения, нарушаването на разумните изисквания, изкуственото увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до увреждане или да доведат до изключително неприятни забавени последици. Особено в напреднала възраст.

Бъдете търпеливи, развитието на гъвкавост отнема време.

Грешка относно гъвкавостта №2

Разтягане на грешни мускули

Много често срещана грешка! Колко гърбове са наранени! Издърпайте точно мускулите, които искате да разтегнете. Не напрягайте разгъвачите на гърба и не разтягайте прекалено тазобедрените стави, особено ако правите силови тренировки. Пренапрегнатите мускули не са в състояние да поддържат желания баланс и да поддържат ставите. Особено при натоварване. Оттук и нараняванията и изкривяванията.

В никакъв случай не дърпайте пръстите си.

Грешка 3

Разтягане не само на мускулите, но и на връзките

Трябва да се изтеглят мускулите, а не връзките. Лигаментите са здрави и почти неразтегливи мембрани на ставите. Доста трудно е да ги счупите, но с необходимото старание е възможно. В резултат на това ще трябва да се подложите на дългосрочна рехабилитация или напълно да забравите за обучението. Особено уязвими са коленните стави. Не забравяйте да спазвате основните предпазни мерки:

Свийте леко коленете си, когато дърпате подколенните сухожилия.

Когато работите върху напречно или друго разтягане на краката, отстранете страничното напрежение върху коленете си, като обърнете пръстите на краката си нагоре

просто бъдете внимателни, когато разтягате малките мускули на ръцете или уязвимите мускули на раменете

Избягвайте силна болка, когато изпълнявате упражнения за гъвкавост

Грешка 4

Правете стречинг твърде често или, обратно, твърде рядко

Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време, за да се адаптират. Не ги дърпайте по десет пъти на ден. Разтягането не е случай повече да бъде по-добро. Мускулите се нуждаят от почивка след сериозно натоварване, което, разбира се, е разтягане.

От друга страна, твърде рядкото разтягане няма да има практически никакъв ефект. Рядко означава по-малко от 3 пъти седмично.

Най-добрият вариант е да правите упражнения за разтягане на мускулите ежедневно, веднъж на ден.

Между другото, можете да използвате промяна на интензивността на разтягане от ден на ден, тоест тренировъчни цикли, и не забравяйте да използвате. Трисетите, приложени към упражнения за гъвкавост, също ще бъдат полезни.

Грешка 5

Правете разтягания между тях

Забележимото увеличение на гъвкавостта е твърде сериозен и важен въпрос, за да се разглежда небрежно между другите неща.

Отделете достатъчно време за упражнения за разтягане, направете такива упражнения на пълен работен ден, ако искате да станете наистина гъвкави. Не се ограничавайте само с няколко минути преди и след силова тренировка.

Освен това упражненията за гъвкавост изискват пълно загряване в началото и обща релаксация в края на сесията, което също изисква определено време. Считам за разумна продължителност на тренировката за гъвкавост 30-50 минути, не по-малко. Повече е възможно.

Грешка 6

Малко хора се чудят защо им трябват стрии.

Изцепките са много сериозно постижение. Това ще изисква много време и усилия от вас, можете да сте сигурни. Сигурен ли си, че си готов да го похарчиш? Това буквално означава десетки и дори стотици часове тежка и не винаги приятна работа.

Запитайте се защо имате нужда от гъвкавост, защо имате нужда от разделения? Струва ли си тази цел усилията, които ще положи?

Грешка 7

Много хора правят разтягане по толкова болезнен начин, че просто не могат да го издържат и се отказват от тази дейност.

Още веднъж повтарям, че при разтягане никога не трябва да търпите болка. Това е прекият и най-кратък път до болничното легло. И то за дълго време.

Но разтягането не трябва да е твърде приятно, ако искате да получите сериозни резултати в обозримо бъдеще. Помогнете си да останете мотивирани, като следвате прости правила за безопасност. Без силна болка е първото правило при трениране на гъвкавост.

Също така има . Научете повече за тях и никога не ги използвайте в часовете си.

Грешка 8

Компенсаторните упражнения и симетрията често се забравят.

Човешкото тяло е сложна биомеханична система, регулирана от мозъчни сигнали. Невъзможно е да разтегнете тялото на едно място без последствия, без да разрушите баланса. Балансът изисква разтягане и на противоположните части на тялото. За това има специални компенсационни упражнения, които трябва да се използват веднага след известно разтягане.

И, разбира се, тялото трябва да бъде изпънато симетрично, като се обръща еднакво внимание на всеки крайник или половина на тялото. Ако изпънете десния си крак за 10 минути, бъдете така любезен да изпънете и левия за същото време. Нищо по-малко. Само в този случай можете да разчитате на ползите от стречинг упражненията.

Нека обобщим

Не очаквайте твърде бързи резултати и не насилвайте упражненията, за да преодолеете болката. Не забравяйте, че хората, които демонстрират невероятна гъвкавост, са прекарали повече от един месец или дори повече от една година в това.

Не разтягайте мускулите, които не искате да са твърде гъвкави. Изобщо няма смисъл да бъдете гъвкави. Практическата гъвкавост има смисъл, когато мускулите се разтягат, чиято гъвкавост определя резултатите във вашия спорт или ефективността на вашите действия в работата и ежедневието. Без абстрактна гъвкавост!
Твърдя, че да си просто гъвкав е безполезно и дори опасно в някои случаи.

В никакъв случай не допускайте разтягане на мембраните на вашите стави, така наречените връзки. Това прави ставите нестабилни и може да доведе до увреждане.

Разтягайте мускулите си нито твърде рядко, нито твърде често. Не забравяйте, че стречингът е много подобен на силовите тренировки по отношение на въздействието си върху мускулите и изисква достатъчно време за възстановяване на мускулите. Прекалено рядкото разтягане на мускулите не е ефективно, тъй като ефектът от упражненията не се натрупва.

Не правете небрежно упражнения за гъвкавост. Бъдете бдителни и събрани, за да избегнете нараняване. Глоба